培養恆心運動 先從健走開始

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如果不知道從事什麼運動最好,那就先從走路開始吧。

我有一個在當健身教練的朋友,在我剛開始要選擇每週固定的運動時,給了上面這句話當建議。當透過 INBODY 檢測,對自己的身體組成、健康狀況,有概略的了解後,自然要開始從飲食、生活和運動習慣,逐漸找到個人健康的 Wholesome solutions 。

然而,要找到一個可以讓人持之以恆的運動,也不是一件簡單的事情,尤其在現行的都市生活中,滿城市都是車、空氣汙染重,然後又常常下雨,能夠固定運動的環境相對來說實在很少,如果又是像棒、壘球、籃球這一類有場地和器材侷限性質的運動,恐怕離住家是不會太近的。

這就是為什麼健身老師會推薦走路運動—也就是俗稱的「健走」的原因了,因為健走的幾乎沒有門檻,沒有器材需求,場地的限制也最小,只要不是太大的雷雨,在陰天和下雨天也都可以進行,所需要的主要是一雙運動鞋、一個可以聽音樂的隨身裝置和一顆充滿毅力的心。

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健走好處多  入門門檻低

台語俗話說:「人若袂害,腳會先敗」,人類的健康狀況開始走下坡,很大一部分是從下半身退化開始,因為人體全身有 2/3 的肌肉集中在下半身,而肌力和肌肉量當然會隨著年老而日漸退化,下半身腿部的肌力,在年過 50 歲以後,可能會逐漸退化到 25 歲時的四成左右,是全身肌力衰退最多的地方。

當腿部肌肉不夠力,連日常生活中的行住坐臥都會受到影響,更別說是起身去跑步、爬山,想加強心肺功能,卻礙於腿部沒力而無法運動,所以,從青壯年就開始重視下半身的運動鍛鍊,才能維持中、老年時的生活品質,而對於下半身最好的鍛鍊,健走堪稱首選運動。

如同前面所說,健走器材設備的要求極小,僅需穿著一雙避震、緩衝功能良好的運動鞋就可以了;其次是場地侷限問題,舉凡住家週邊的人行道、公設公園的步道、學校操場……等,只要有行、車分離的步道,即使居住在都市裡、住家在馬路旁邊,都可以從事健走運動。健走不僅可以有效鍛鍊下半身肌肉,還能同步加強心肺功能。

當然,如果您有得選的話,最好還是選擇在公園、社區中庭或運動場內健走,尤其是週邊若有行道樹等綠色植物,氧氣充足,而且避免人車爭道,造成危險。

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比散步效果佳  比跑步更安全的運動

健走時膝蓋承受的反作用力也比跑步來得更小,比較不會造成身體負擔,而健走對於心肺功能的加強和消耗熱量的幅度也較散步來得更為有效,可以說是兼具跑步和散步的長處的運動,而無二者之短,畢竟國外的運動力學專家也曾經作過研究,認為平常缺乏運動者或年過 30 歲以上,貿然從事跑步運動,對於膝關節和肌腱部位,都有較高受傷的風險,而一旦有受傷情形,休養後要再重啟運動習慣的意願又大幅降低,造成反效果,所以健走運動,是一個好處多而受傷風險小的選擇。

 

健走姿勢步態要領建議

健走時也有需要注意的姿勢和步態,記得身體需要微微前傾,雙臂擺動大跨步快速前進,前進速度界在跑步與散步之間,最好能夠達到微微有點喘的效果,但是要記得調配均勻的呼吸頻率,達到有氧運動增加血中含氧量的效果。
建議加大步伐,膝蓋最好微彎,上半身維持抬頭挺胸,雙臂隨步伐擺動,手臂上下臂成90度角L型,擺臂時下臂往下擺到胯後,向上則擺到與肩同高。

在沒有坡度的平地健走時,每步距約 60-80 公分,步行速度盡量超過每分鐘 80 公尺以上的移動速度,才會達到加強心肺功能的效果。

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健走時間和週頻率建議

健走進行時段建議:在上午太陽日出到正午之前,以及午後到日落之前,日出後週邊綠色植物會行光合作用,釋放氧氣,有利於人體,另外適度日曬,也可透過陽光照射合成維生素D,促進鈣質吸收,而避免在正午的原因,還是考量到溫度過高時的中暑風險,需要留意。

健走時間長度建議:健走屬有氧運動,但進行的前 20 分鐘主要消耗糖分,此後才會開始燃燒體內脂肪,根據研究一般上班族大約每天會有 300 大卡的過度熱量攝取,要消耗這 300 大卡,至少需要 9,000 步左右的健走運動,健走運動,建議每次至少 30 分鐘以上、 90 分鐘以下,避免過度疲勞。

單週健走頻率建議:當然,朝九晚五的上班族,比較難每天保持運動習慣,但建議至少每週可以進行三次健走運動,選擇放假的週六、日上午和一個平常日的晚上,每次至少保持 30-60分鐘,每次走 9,000 至 12,000 步。

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為健康邁開步伐  健走帶來新幸福

                   
健走的好處真的很多,不但可以強化下半身肌力,還能增加心肺功能,更有消除緊張、控制體重、體脂的效果,有效降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的風險。健走可以讓中老年人的雙腳退化的速度趨緩,於對腿部骨骼施予重量訓練,戶外健走更能促進身體產生維生素D,加強吸收鈣質,避免骨質流失。

另一句俗話說的好:「萬丈高樓平地起」,腳的重要性就相當於人體這棟大樓的地基,地基紮實勇健,上半身的安全才有保障,把雙腳的強健度顧好,當要為了身體其他部份的健康採取訓練時,才有能夠保持移動力和運動力的基礎。

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而對於我們現代的上班族來說,太長時間在電腦前工作,日積月累下養成了彎腰駝背的壞習慣,駝背或姿勢不良,容易造成肩膀僵硬和痠痛,讓你晚上睡眠品質大減,這個時候,健走就是你改善姿勢的運動良方,因為健走非常強調抬頭挺胸,配合雙臂擺動和大跨步前進的步態姿勢,養成健走好習慣,久而久之自然會拉直背肌、矯正姿勢。

而對於精神容易緊繃、緊張的職場高壓力症候群來說,健走不但能夠加強心肺功能,更能舒緩日常緊繃情緒,有相當程度可以改善自律神經的調整,消除壓力,更容易入眠,如果您平常的工作日已經待在電腦前一整天,放假千萬不要只賴在床上或沙發上,拋開你的遊戲機和電腦,走出戶外,讓健走為你帶來健康、自信和新幸福吧。

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