強身健體立竿見影 不可或缺的健體六大解答 (上)

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年來,在運動選手、影視明星或社交名媛之間,掀起一股健身雕塑身材、打造完美體態的風潮,這股旋風逐漸透過名人效益及傳媒影響深入民間,對於熱愛上健身房的愛好者而言,除了著重效果形於外的肌肉、速度和敏捷度外,柔軟度、耐力和飲食能量調整,這些較少能夠秀於外在的鍛鍊,具備同等的重要性,更是不可或缺的面向。在上篇專欄中為大家介紹了「Wholesome solutions」的前三大項目:「力、速、敏」、這次來為大家介紹後半段,也就是「柔、耐、能」。

 

Wholesome solutions 健體六大概念 缺一不可

在運動健身專業,因應人體鍛鍊,所需要的六大概念,對於喜愛健身的人來說,是不可或缺的核心精神,更是全方位的健體解答 (Wholesome solutions)

  • 力:肌力、爆發力、
  • 速:跑動移動的速度、啟動速度、加速度、
  • 敏:移動的靈活與俐落、平衡感、協調性、
  • 柔:柔軟度和伸展能力、
  • 耐:肌耐力、心肺能力、
  • 能:碳水化合物、脂肪、蛋白質等人體所需之能量來源。
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4.      Flexibility 

柔,指身體的靈活柔韌性,也就是俗稱的柔軟度。柔軟度代表身體各部位可活動的最大範圍,任何可屈、轉、彎、扭、伸展,卻不破壞姿勢和平衡度的一種能力,柔軟度可包含以下兩個層面的能力:

a.關節展度距離

b.肌肉延伸長度

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柔軟度對於活動能力是很重要的,柔軟度好壞將影響身體能完成特定動作的範圍,舉例來說,保齡球運動就非常仰賴人體的柔軟度,打保齡球的表現要好,除了要有良好的平衡感,更需運用身體肌肉和關節的柔軟度來搭配擲出球的時機,讓整體動作流暢而出滿韻律感,也才能夠掌握球丟出去的走向。倘若柔軟度不足,不但投球動作無法流暢,更容易白白消耗投球的力量。

說到投球這件事情,柔軟度對於棒球投手來說,更是至關重要的關鍵能力,中華職棒投手四天王之一的「金臂人」黃平洋曾說過:

「球探尋找好投手時,首先看的就是柔軟度和協調性,具備這兩個優異能力的投手,才可能飆出 150 公里以上的速球。」

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別以為柔軟度是「軟」實力,在棒球界中,擁有絕佳柔軟度,就像是「極柔能生至剛」的武林高手一樣稀有,80年代一位瘦瘦小小、出身南臺灣,被人戲稱為「排骨仔」的郭泰源,就是運用絕佳的身體柔軟度和擺臂協調性,屢屢飆出令人咋舌的 158 公里火球而威震東瀛,被日本職棒譽為「東方超特急」,日媒形容他的投球如「風中細竹擺動,充滿韻律美感」這樣兼具美感和殺傷力的速球,正來自於他絕佳的身體柔軟度。

 

5.     Stamina

耐,簡而言之就是耐力,包含肌肉和心肺能力,在承受耐久疲勞的韌性能力。

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a.肌耐力:

肌耐力是指肌肉或肌肉群,在負荷阻力下,能長時間持續完成特定肌肉動作的能力。舉例來說,跑馬拉松、或進行百次深蹲動作,其所仰賴的就是肌肉耐力,對鐵人三項、路跑或馬拉松及划船選手而言,肌耐力是不可或缺的訓練項目。

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b.心肺耐力

指個人的心臟與肺臟,從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺能力可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標。心肺功能良好,也會讓身體主要機能可健康運作,患心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病機率較低。

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游泳、網球選手等特別強調心肺能力,光是看一場網球單打賽事,沒有隊友可以掩護休息,選手必須獨挑大樑,上網截擊、急停換檔,前後跑動、左右橫移,滿場飛奔尋求攻擊時機,很少看到他們氣喘如牛、臉色鐵青,這就是心肺能力優秀的展現。

 

6.    Health Power

能,即是能量、能源,也就是維持身體健康和活動所需的能量源,生活的各項活動、運動,都會消耗能量,有出就有進,運動不只為了讓人體能量流失,適當補充能量,才能夠讓人體均衡健康。

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a.碳水化合物:人體最主要能量來源、

b.蛋白質:血液及組織最小單位,碳水化合物能量極低時,被使用為最終能量來源、

c.脂肪:對於體內器官保護、及脂溶性養分吸收用,是人體次要能量來源、

d.微量元素:能量生成、血紅素組成、骨骼組成、免疫系統、抗氧化活性、

e.水:人體60%的組成要素,可以調節體溫。

碳水化合物、蛋白質、脂肪、水和微量元素,是人體活動所需的動力來源,有這些能量,人體進行體內修復與重建,優化各項動作表現。除了運動的鍛鍊外,適時遵照專業訓練師、營養師的建議,進行飲食調節和能量補充,才能達成運動後的內外兼修、相輔相成。

 

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Wholesome solutions 六大面向:「力、速、敏、柔、耐、能」是囊括健體美感達成的六大方案,如果沒練對方法,儘管有恆心和毅力,也是徒然浪費能量,事倍功半,更可能弄巧成拙導致受傷,對照看看,您的訓練是否面面俱到?缺少哪幾種?快快補上!這次透過專欄先簡介六大面向概念,未來再持續為大家帶來各項目的鍛鍊內容、以及相關輔助器材建議。

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