想當超級英雄?43歲老蝙蝠靠健體解答回春  (蝙蝠俠篇)

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上回我們介紹了鋼鐵之軀,新超人亨利·卡維爾的健身解答,這一集讓我們來看看班‧艾佛列克(Ben Affleck)的吧。這位中年接演新任蝙蝠俠,又曾經有身材走樣歷史的男星,如何在四個月內減少贅肉,精實體態,增加 11 公斤肌肉量的Wholesome solutions。


老而彌堅 中年蝙蝠俠的 Wholesome solutions

我們在前文看到 33 歲的亨利·卡維爾,尚且為超人電影嚴格鍛鍊;比他大十歲又曾有《夜魔俠》電影失敗的黑歷史、年齡已入中年的班·艾佛列克,接演新科蝙蝠俠是一項更為嚴峻的挑戰。他能否詮釋蝙蝠俠深沉而有個性的角色魅力?他有無英雄打擊犯罪所應具備的極限肉體,所有影迷都帶著懷疑等著看。

《蝙蝠俠對超人:正義曙光》劇中的蝙蝠俠對超人有誤解、排斥,但在戲外,班·艾佛列克可得先向亨利取經,老班花了一年的時間跟隨亨利·卡維爾進行體能訓練,由此可見他多麼看重蝙蝠俠的詮釋,畢竟要以人類血肉之軀,達到飛簷走壁、打擊犯罪,沒有一身橫練的肉體,不可能肩負黑暗騎士的重任。

能:補充高蛋白

亨利卡維爾為了長肉練壯的第一項課題就是密集的飲食,和大量的能量攝取,班艾佛列克也不例外,他同樣採取 5,000 卡路里的高熱量搭配蛋白質、碳水化合物的食品:高蛋白能量飲料、香蕉、蛋白粉、雞胸肉等等……也都是班艾佛列克在訓練期間會攝取的菜單。

同時,為了改善體脂肪率,班艾佛列克透過健身鍛鍊,增加約 11 公斤的肌肉量,這對於比亨利卡維爾大 11 歲,已年過四旬的老班而言是更為嚴峻的挑戰,他花的時間居然更短,他只用了四個月的時間,就完成了 11 公斤的肌肉增長。

班·艾佛列克從投入訓練起,每天清晨六點,準時向健身房報到,在四個月後,乃至於後半年的訓練中,他循序漸進地將全身體脂肪率降至 8 %,這個數字是 1998 年全盛時期的籃球大帝– Michael Jordan 所具備的精實體脂標準啊!

 

力:著重爆發力、肌力、核心肌群的力量

為了能在大銀幕完美詮釋蝙蝠俠的形象,老班找尋專業教練的指導,擬定紮實的訓練菜單, 2014 年11月中開始整個訓練計畫,展開規律而嚴謹的日常課程,藉以增加肌肉量和加強肌力及爆發力,還有核心肌群的加強以及肌肉群的雕塑,在增長肌肉量的過程,這不僅改變他的飲食習慣,他的生活習慣也變得比以往更規律。

接下來讓我們來看看布魯斯·韋恩先生在沒穿蝙蝠俠裝的時候,都在韋恩宅邸作怎樣的訓練菜單來鍛鍊身體吧:

 

週一:胸肌和肱三頭肌鍛鍊 

項目1. 槓鈴臥推 Barbell Bench Press

每set進行:5 次

重複:4至6個循環

間隔休息時間:2分鐘
槓鈴臥推的主要目的在於強化上半身的肌肉,老班紮實的進行著非常重磅數的舉重,專注、緩慢且紮實的完成每個動作。

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項目2. 三頭肌過頭伸展 Overhead Db Triceps Press

每set進行:4 次

重複:8至10個循環

間隔休息時間:90 秒
以啞鈴重量過頭伸展,在8到10個循環中,有效鍛鍊三頭肌的訓練

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項目3.  窄握長槓臥推Close Grip Incline Bench Press

每set進行:4 次

重複:6至8個循環

間隔休息時間:2 分鐘

這個練習對於班艾佛列克的身體改造是最重要的訓練之一,這為他建立了上胸肌和肱三頭肌,上胸部肌肉對他而言是很難練的,老班就是透過這項訓練去鍛煉胸肌。

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項目4.懸重屈伸訓練 Weighted Dips

每set進行:4 次

重複:8個循環

間隔休息時間:2 分鐘
懸重屈伸是發展三頭肌和胸部肌肉的一個極好鍛鍊方式,但進行時必須要強調緩慢進行,並且穩定控制。

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週二:背肌及二頭肌鍛鍊

項目1:負重式引體向上 Weighted Pull Ups

每set進行:4 次

重複:6-8個循環

間隔休息時間:2 分鐘

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項目2.槓鈴划船 Barbell Row

每set進行:4 次

重複:6-8個循環

間隔休息時間:2 分鐘

著重鍛鍊中背部肌肉,練久站姿也較挺,背部看來也會較厚實。

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項目3:站姿式肱二頭肌彎舉訓練 Standing Barbell Bicep Curls

每set進行:4 次

重複:6-8個循環

間隔休息時間:2 分鐘
這項器材訓練,是鍛鍊二頭肌的主力。

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項目4.坐姿划船 Seated Row

每set進行:4 次

重複:8個循環

間隔休息時間:2 分鐘

這是有效鍛煉,背部和二頭肌的方式,坐姿划船主要鍛鍊位置包括:背、中背、背闊肌、下背、二頭肌。

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項目5.俯側下拉 Underhand Lateral Pull-Down

每set進行:4 次

重複:8個循環

間隔休息時間:2 分鐘

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週三:腿部及ABS(abdomen back stretch) 腹背部訓練訓練

項目1:槓鈴深蹲舉重 Barbell Squat

每set進行:4 次

重複:4-6個循環

間隔休息時間:2 分鐘

有效鍛鍊腹、背部以及腿部的力量。

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項目2: 傳統槓鈴硬舉 Barbell Dead lift

每set進行:4 次

重複:6個循環

間隔休息時間:2 分鐘

槓鈴硬舉訓練,除了可以鍛鍊背部,也是訓練腿部很有效的一個方式。

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項目3: 俄羅斯旋體(腹部) Russian Twists 

每set進行:4 次

重複:10-12個循環

間隔休息時間:2 分鐘

坐在地上,膝蓋彎曲90度。手舉啞鈴,將重心放在前方,挺直背部後,反覆將身體左右轉動。鍛鍊腹部核心肌群。

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項目4: Walking Db Lunges

每set進行:4 次

重複:兩腿各10個循環

間隔休息時間:2 分鐘

一個SET4次,兩腿合計20個循環。可以訓練加強臀部到大腿筋的力量。

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項目5: 啞鈴登階 Dumbbell Step Ups

每set進行:4 次

重複:兩腿各10個循環

間隔休息時間:1 分鐘

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週四:休息日

 

週五:肩頸部訓練

練習1.啞鈴肩上推舉 Dumbbell  Shoulder Press

每set進行:4 次

重複:8個循環

間隔休息時間:2 分鐘

這個訓練可以有效增加肩部圍度,並使肩部力量增長。可採站姿或坐姿,對於構建肌肉質量很有效。

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練習2. 槓鈴聳肩 Barbell Shrugs

每set進行:4 次

重複:6個循環

間隔休息時間:2 分鐘

為了有效發展肩頸,班在舉重時也用非常的沉的重量鍛鍊

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週六:30分鐘有 HIIT(high intensity interval training)

HIIT (high intensity interval training) 是高強度間歇訓練,班艾佛列克週六的訓練中,運用衝刺和負重蹲跳交替進行,兩者間進行8-10次,間隔 60 秒的休息。透過高強度訓練大量消耗氧氣,在間歇休息時間也會持續消耗熱量,這樣的訓練方式幫助他有效降低體脂肪率。

 

週日:休息

 

看完老班的奮鬥,也確實感受到他的努力有得到成果,《蝙蝠俠對超人:正義曙光》一片中,班·艾佛列克在蝙蝠基地赤裸上身訓練的劇情,上半身胸、腹、背肌的精壯一覽無遺,當他化身黑暗騎士,在夜空中飛簷走壁、飛機彈射及抓勾高空彈跳的過程中,他的體能表現確實很有超級英雄的樣子,要成為超級英雄,確實不是一般人所能想像的簡單,亨利卡維爾和班艾佛列克,都是透過正確的 Wholesome solutions,讓自己在角色詮釋上達成歷史性的突破,成為粉絲心目中大銀幕形象稱職的超級英雄。

外電:PK Base line Ben Affleck Batman Workout- 24 lbs in 4 Months

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