每天來點有氧 固定慢跑好處多

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夕陽西下時分,拎起慢跑鞋走出戶外,在林蔭大道上迎向金黃色的餘暉,邁開步伐慢跑運動,讓舒適的微風吹拂臉頰,享受暫時遠離城市喧囂的美好時刻,讓血液中再次補充新鮮氧氣的律動,以汗水洗滌一天累積的身心疲勞,這是慢跑愛好者最開心的時刻。

慢跑的地點選擇

慢跑相對於其他激烈的團體球類運動,對身體負擔較小、受傷風險也較小,而且從事的場地、同伴和器材限制性較低,台灣都市生活圈大多為住宅區和商業區混和,要像歐美社區住商分離,住宅附近可以自由慢跑的空間相對不足,但在台灣都市中依然可以利用人行道、公園步道和學校操場,進行例行跑步運動。 

但是需要注意,不同的跑步場地對膝蓋、骨骼、關節的負擔都有不同,一般的人行步道或水泥路面硬度較高,反作用力大,跑起來較不費力,但對於膝蓋負擔也較大,紅土運動場或 PU 操場跑道硬度較軟,跑起來比較耗力,但對於人體負擔較小,這是不同年紀或身體狀況的慢跑愛好者可以留意的。

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慢跑的好處

慢跑這項運動是能夠鍛鍊健體六大方案(W.S):「力、速、敏、柔、耐、能」的好運動,讓我們來看看慢跑運動的諸多好處吧:

  • 加強心肺功能:慢跑屬於有氧運動,可以增加心肺功能,提昇身體器官的作業能力。  
  • 增強肌耐力:持之以恆的慢跑,可以逐步增強肌耐力、
  • 提升速度和敏捷度:持續慢跑可以有效提升速度和反應能力、
  • 幫助新陳代謝:規律慢跑運動,適時補充水分和能量 ,藉由汗水和尿液排出體內毒素,可促進體內新陳代謝。
  • 保持良好身心健康:現代文明病多,心理壓力和情緒緊繃更是都市人常見的狀況,慢跑可以分散注意力,舒緩日常工作緊繃情緒和心理壓力,保持身心健康。

慢跑器材選擇

這邊所建議的跑者準備品項,並非針對進階路跑賽事或專業馬拉松跑者的專業器材,而是純粹為健康而跑、閒暇之餘作有氧運動的業餘跑者參考。

  • 腰包:可以置放隨身簡單物品、
  • 手機:紀錄跑步時間和里程數,還可以聽音樂、
  • 小瓶礦泉水:適時補充水份、但運動過程不要喝太多水以免腹脹、
  • 慢跑鞋:選取輕便、穩定度佳、大底耐磨止滑、中底吸震緩衝功能性俱足的鞋款,坊間大運動品牌的跑鞋,機能上都有專業水準,至於鞋款外型、顏色,就各憑所好囉、
  • 適合的服裝:吸汗排汗、透氣度良好的運動服飾
  • 壓力褲:非必須,但可幫助調整姿勢,減少疲勞、增加跑步時程、
  • 錢少許:臨時需要補充熱量購買食品或身體不適需要坐車可以使用、
  • 遮陽帽或防風外套:非必要,視天氣狀況斟酌使用、
  • 毛巾:擦汗用。
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慢跑需注意事項

慢跑雖是對身體負擔較小、場地、人員和器材限制性低的運動,但不管從事任何運動,都要注意安全事項,避免造成運動傷害或任何危險:

莫忘熱身和伸展:運動的目的是為了健康,無論從事任何運動,事前熱身和後續伸展絕對是必須的,慢跑前可以先從身體各關節轉動和伸展的活動,輔以快走,作為熱身,等到身體暖起來,身體開始流汗以後,再開始進行跑步。熱身可以避免運動過程拉傷、扭傷、抽筋,運動後伸展可以幫助隔日身體狀況的恢復,有助於後續持之以恆進行。

選擇安全場地:慢跑雖然場地限制性小,但不代表場地選取沒有安全疑慮,如同前面我們說過的,水泥硬地、人行道、 PU 跑道和紅土操場,對於膝蓋關節承受的負擔都不同,盡量針對自己的身體狀況斟酌選擇跑道。另外,慢跑場所最好還是選擇人車分離的寬敞空間,避免與機踏車爭道發生危險。

了解自己,量力而為:每個跑者的年齡、體能條件、身體狀況不盡相同,若有心臟病、高血壓或氣喘等疾病,從事慢跑時應當量力而為,若有身體不適應立即停止運動,視狀況就醫,絕對不可勉強。

循序漸進,持之以恆:建議每次跑步時間控制在一小時內,每週約二到三天的頻率進行。因應體能狀況,最開始從事慢跑可先從短里程(一公里)開始,然後每週增加里程數,避免操之過急造成身體過度疲勞,不但可能增加運動傷害風險,更可能因為挫折感影響後續持之以恆慢跑的欲望。

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初心者的慢跑前置練習

從健走和競走開始

我們之前在有氧運動推薦的健走篇曾經提過,過去沒有慢跑習慣,不應貿然進行跑步運動,可先從健走入門,讓身體開始習慣例行運動,這對於久未固定運動者非常重要,久未運動者貿然投入跑步容易受傷,尤其下半身肌力不足,肌群和關節都很少動,從走路開始培養運動習慣再逐步增加運動強度較佳。健走頻率可以維持每次 45 分鐘,每週三天、維持約一至二個月再開始進行慢跑。

剛開始慢跑的前三個月,為了讓身體充分適應這項運動,可以採取走、跑交替的方式進行,單次運動總時間定為 30 分鐘,採取快走 5 分鐘、慢跑 10 分鐘、再快走 5 分鐘、慢跑 10 分鐘配比。依此頻率進行三個月後,可把運動時間拉長到 40 分鐘,並逐漸增加跑步時間的佔比。

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慢跑的過程和姿勢

慢跑和健走、單車等有氧運動一樣,屬於進行時會微喘,但勉強可與旁人交談的激烈程度,若能找到志同道合的好友一起慢跑,可以邊跑邊聊天,慢跑過程不致於無聊,也可以相互提醒速度和呼吸頻率的調整。而跑步的姿勢也盡量維持下述穩定的方式:

1.上半身保持垂直,切忌彎腰駝背、前傾後曲。

2.雙手輕鬆握拳,前後自然擺動,前擺約至胸前,後擺約至腰際。

3.腳跟先著地,腳尖後著地,腳掌著地後順勢慣性前蹬,讓整體重心前移,略帶彈跳律動,維持這樣的節奏進行。

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任何運動習慣的養成都需要誘因和正確方法,慢跑確實是一個適合紓壓、分散注意力、加強心肺功能,促進身體健康的好運動,許多長期處在高壓環境的工作者如:政治人物、影視明星……等,都不乏長年慢跑紓壓的愛好者,本文介紹的慢跑好處和方法,對於看文章的您來說只是提供誘因及參考,最重要的還是實際起身行動,親身體驗運動為人生帶來的美好。從事運動時千萬要記得:量力而為、持之以恆,才能長長久久。

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