每天來點有氧  水中運動好處多

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又到了有氧運動推薦時間,今天要介紹的項目是「水中運動」,是的,本文要介紹的並不是「游泳」,游泳是水中運動的一項,並非全部。其實游泳是一個有門檻的運動,畢竟這個世上旱鴨子仍然很多,有些人天生就不敢游泳,也很難學會游泳,所以我推薦的是「水中運動」,如果你是旱鴨子,又是一個對於閉氣把頭潛入水面下有心理障礙的人,仍然可以享受水中運動的樂趣與好處。

浮力、阻力高   水中運動好處多 

即使不會游泳,只要選擇一個能雙腳正常站立時,頸部以上能露出水面的游泳池,旱鴨子也可以進行水中運動,因為水中運動無須閉氣和潛水,只要正常在水面上呼吸就可以帶來有氧效果。同時,利用克服水中阻力的動作,可以有效消耗熱量、鍛鍊體態,舉凡跑步、健走等平時陸上從事的運動,在水中也可以進行喔!如果你討厭酷熱的天氣,及運動時衣服和皮膚濕黏的不適感,不妨選擇在水中進行,這在夏天是非常消暑的運動方式。

水是宇宙間最神奇的物質之一,它對於人體幫助很大也很重要,在水中從事與平常相同的運動時,由於水具備比空氣更大的阻力,所以前進同時透過對抗阻力,就可以達到訓練效果,而且是全身肌肉都會運用以對抗水中阻力的狀態,以下概略歸納水中運動的好處:

  • 水中運動是全身運動,可有效提升肌肉力量和肌耐力、
  • 水中健走、快走,亦為有氧運動,可增進心肺功能、
  • 水中運動能增加身體柔軟度、
  • 水中運動屬全身運動,可增進反應和敏捷度、 
  • 可以消耗體內熱量,有一定的減重功效、
  • 運動過程可充分利用水的物性,例如水阻力可作全身訓練,水中浮力又可有效減緩運動時體重帶來的反作用力,保護關節、
  • 調節心肺功能和內分泌、
  • 酷暑中仍可從事的運動,因為水可幫助體溫,有效降低中暑危險、
  • 因為在水中運動,所以流汗不會造成濕黏不適、
  • 可幫助現代人放鬆心情、紓緩壓力。

 

水中運動  需恪遵安全規範

雖然水中運動好處比在陸地運動多很多,但畢竟是在特定狀態下操作,俗話說:「水能載舟、亦能覆舟」,水火無情這句話更是一點不假,平常看似風平浪靜、波瀾不驚的平靜水面,當意外來臨時後果可能也遠比陸地運動更加危機,所以當從事水中運動時,千萬要恪守安全規範。

  • 盡可能選擇游泳池,避免在溪、河、湖、海等自然環境從事水中運動,以防自然現象變化導致難以預知之危險發生、
  • 選擇安全合格之游泳池,以有合格執照救生員在場協助為佳、
  • 正常成人建議選擇水深 120-150 公分之泳池進行水中運動,以正常站立時,頸部以上可自然露出水面為原則、
  • 在游泳池邊不要奔跑或追逐,以免滑倒受傷
  • 過飢、過飽、有飲酒者,都不宜從事水中運動, 避免引起體力不支、痙攣、腹痛或溺水危險、   
  • 入游泳池前應充分做好暖身和伸展,避免運動傷害或抽筋危險、
  • 入游泳池前先進行淋浴,使體溫接近池中溫度後再入水、
  • 進行水中運動過程若感疲倦、暈眩或畏寒,應立即登岸休息、
  • 如感冒或生理期狀態,不建議進行水中運動、
  • 如有結膜炎、沙眼、皮膚病等傳染性疾病,不宜從事水中運動、
  • 有心臟病、高血壓病史者,應特別留意水中運動時間勿過長,以免造成危險,最好有親友陪伴共同運動。
  • 若遇任何狀況導致無法自行上岸,需大聲呼救,讓同伴和救生員可以即時提供協助。
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水中運動  全身W.S的健體方案

入水前記得暖身:在岸邊進行伸展和拉筋等基本暖身運動後,入池後可先繞池快走五分鐘,或慢走抬膝三分鐘,藉此進行水中暖身。
水中後抬腿:鍛鍊小腿肌力和關節力量

面對池畔,兩腳直立併攏,雙手扶池畔以保平衡,抬左腿曲左膝,讓左腳跟碰到屁股後,放下左腳,再換右腳做相同動作,左右腳達成後為一次,重複此循環 20 次。
水中深蹲跳躍:鍛鍊大腿肌力與線條
兩腳站立,距離與肩同寬,深蹲直至肩膀低於水面,雙臂微舉於身體兩側保持身體平衡。腿部用力,壓臂提臀,垂直向上跳,當跳到最高點時雙腿併攏,落於水中回復起跳前準備動作,如此重複跳 20 下為一組,依照個人體力,可重複進行二至三組,每組間休息 15 秒。
岸邊抬腿:鍛鍊腿部肌力與腹肌力量
坐在岸邊,雙腿浸於水中,水深約至大腿一半處,兩手按壓岸邊支撐,讓身體微微後傾。兩腳打直,雙腿舉出水面,身體呈V字型,雙腿保持併攏,並緩緩放回水中,回歸初始狀態,依個人狀態反覆操作15-20下。

剪刀腳:大腿、臀部和腹部訓練

背靠池畔,雙手扶住岸邊保持身體平衡,抬起雙腿至與水面平行,以平行姿態慢慢打開雙腿。運用大腿內側力量,讓兩腿合併、交叉,乃至於左腳橫跨右腳,腿部呈現” X” 剪刀型,再慢慢打開雙腿,回到開腳狀態,再次進行交叉,以右腳跨過左腳,如此方為一次,此動作重複操作 20 次。
撐高跳:鍛鍊胸、背及肩膀力量
面對池畔,將手掌撐在游泳池邊,在水中進行反覆跳躍,並在最高點盡量撐住再下落,反覆進行 20 次,此動作可以鍛鍊手臂、肩和背部的肌力和活動力,當最高點撐住時間能拉長,代表肌力逐漸進步。

這系列運動完成,依照個人熟練度,大約費時 20-30 分鐘時間,大致上與我們進行有氧運動時間接近,這些動作綜合操作,可有效鍛鍊胸、背、手臂、腹部、大小腿和臀部等處,增強肌力和關節活動力,更可雕塑線條,消耗熱量。在水中進行,比起在陸地上操作更不會造成身體負擔,但在水中運動,一樣需要循序漸進,建議初學者先從某一兩項動作開始進行,輔以水中快走和邊走邊抬腿的方式一起操作,才不會有過於疲勞的狀況出現,在水中進行運動,一切務須謹慎。

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熟悉水中運動  學習游泳的第一步

水中運動確實有很多益處,可以增加體內含氧量、增益心肺功能、控制體重、強化肌肉及關節柔韌度,同時在熟悉水中運動狀態後,更可作為不會游泳但想學習游泳者,在學習游泳前熟悉水性的初階練習。

由於在水中動作已經習慣行走、移動、快走、抬腿、跳躍等動作,過程中會提升大家對水性以及在水中施力的熟悉度,非常適合作為學習游泳的第一步。

很多人都覺得水中運動要比陸地運動相對不便,又要換裝、暖身、淋浴,事後還要更衣沐浴,相對來說是比較多重手續,但它帶來的效益確實比陸上運動更多,而且由於水的物性,在訓練時對於身體確實更無負擔,適合傷後復健、年長者、孕婦等不適宜陸地激烈運動的族群進行,藉由水中浮力的保護,在維持基本運動量達到健體效果之餘,也不會增加身體過多的負擔。尤其對職業運動員而言,水中運動真的是復健初期的良方。

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職業運動員透過水中運動健體的例子

2012 年 2 月在 NBA 創下「林來瘋」效益走紅後,林書豪在同年 3/24 尼克對活塞的比賽中爆發膝蓋傷勢,後來確診為膝蓋半月板撕裂,在接受膝蓋手術後,確定最後兩個月的球季全數報銷,術後復健期林書豪因為膝蓋患部無法承受跑步負擔,所以防護員也推薦他藉由水中運動維持基本運動量,並強化術後需鍛鍊的膝蓋活動力。

另一個透過水中運動復健的例子,就是台灣大家耳熟能詳的中華職棒全壘打王高國輝,他在 2011 年因為 MLB 台灣表演賽滑壘,造成腿部嚴重骨折,11 月動完手術後,經過三個月術後休息,腿部機能大幅衰退,於是 2012 年 2 月起 ,高國輝就展開手術後的左腳活動力鍛鍊,他四月在美國取鋼釘拆線後,同樣開始透過水中運動復健,在深水游泳池反覆操作:踢腿、抬腿、跑步等運動,因為水的浮力大,讓他跑步時體重對身體的反作用力小,對復健的腳才不會有額外負擔,他在訓練時穿著浮力衣下水,每天在深水區跑步,就這樣整整跑了兩個月,每天手腳皮膚都因長期泡水而起皺紋,但水中跑步確實在他復健初期需要恢復腿部機能時,帶給他足夠的運動量和良好的物性保護。

上面舉的這兩個職業運動員案例,都是透過水中運動來幫助復健時減少陸上運動帶來的身體負擔,水中來自四面八方的阻力,可以增加全身肌肉強度,浮力又可減輕身體重量帶來的反作用力,相當適合膝蓋、腿部,或是背部不適的運動員透過水中運動來進行復健。即使您不是運動員,也可以透過水中運動,來達到消暑、有氧、瘦身和健體的功效,水中運動,是大家夏日保持運動習慣的一個新選項。

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