每天來點有氧 跳繩好處樂趣多

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又到了每天來點有氧的時間了,今天要介紹的有氧運動,你一定不陌生。首先請問:你小時候有玩過跳繩嗎?在大家刻板印象裡,跳繩可能只是童年與同伴的遊戲項目之一,左右兩位玩伴持跳繩甩動,一起唱著兒歌邊跳繩玩耍,這個畫面你應該不陌生。但是除了玩耍之外,其實跳繩也是很受歡迎的有氧運動,而且熱量消耗和鍛鍊成果,可能遠遠超乎你的想像,更棒的是,他所受到的場地和器材限制,可能更勝於慢跑、單車、健走,游泳等有氧運動項目。

場地器材限制性低的有氧運動

先前專欄中曾一再提及器材、場地限制對於持之以恆運動的重要影響,尤其現行生活都市中到處人擠人、車卡車,空氣汙染嚴重,又潮濕多雨,能固定運動的環境少,棒、壘球、籃球一類有場地、器材甚至同伴侷限的運動,恐怕很難讓人每天進行。

跳繩運動,可說是比先前介紹過的低門檻運動:健走和慢跑,更沒有門檻的一個運動項目,因為跳繩的器材需求,只需要跳繩和運動鞋,場地更只需要一小塊空地,不需要有長距離的跑道,在天氣限制方面,即使颳風、打雷、陰天、下雨,在家中都可以進行,的確是比慢跑和健走更沒有場地限制。

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跳繩有氧  簡單益處多

跳繩最大的好處,在於沒有太複雜的操作技巧和要領,只要購買一般傳統跳繩,兩手輕鬆握住兩端握把,輕甩手腕旋轉跳繩,同時隨著繩索的甩動頻率作出單腳或雙腳跨越繩索的動作,如此循環進行即可,跳繩時需注意利用前腳掌起跳和落地,切勿以全腳掌或腳跟落地,避免腦部震盪和腳踝受傷的危險,我們來看看跳繩的好處。

  • 同步鍛鍊腕力、腿部肌力、手眼協調性、
  • 進行有氧運動,增強心肺功能,促進身體代謝機能、
  • 增加身體柔軟,有效活動關節,增加全身靈活度、
  • 強化肌肉,促進肌耐力、並減低骨質疏鬆機率、
  • 確實消耗熱量、維持身材窈窕、
  • 維持運動習慣,舒緩日常壓力。

跳繩就是如此簡單有效又好處多多的有氧運動,而且一個小時的跳繩,可以消耗大約 650 大卡的熱量,適合體格鍛鍊、有效消耗熱量、保持健美體態,能同時強化個人的爆發力、速度、敏捷度、柔軟度、肌耐力」,可以說是「力、速、敏、柔、耐」兼具的綜合W.S運動。

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跳繩選擇和進行要領

首先,是裝備準備,跳繩運動的裝備十分簡便,只需要一條傳統塑膠跳繩、輕便的運動服和具備基本避震效果的運動鞋(慢跑鞋亦可)。

其次是場地的選擇,如果你住一樓,或是有庭院,住家就可以進行跳繩,不需要很大的場地,只要避免跳繩甩動時打到人或是物品即可,另外若是在家中進行,要注意是否會吵到樓下住戶,建議天氣好時可以去戶外,庭院、運動場或操場進行。

1.跳繩長度

跳繩的長度應當配合每個人的身高,選擇長度適中的跳繩,原則上以旋轉時可以順暢越過頭頂和腳底為準,避免繩長過長或過短,造成跳繩律動不協調,甚至有打傷自己的危險。

繩長度量方式,可以雙腳踏在繩子的最中間點,以雙手拉起兩端握柄,握柄能到到達腋下或胸口位置,這樣的長度就是適合您身高的跳繩。

2.無線跳繩新選擇

如果你的運動空間,不方便讓繩子盡情甩動,你也可以參考無線空中跳繩,透過無繩改良設計,讓場地更不受限制,運動效果不亞於傳統跳繩,在家中或戶外都能隨時使用,不用擔心繩子會打到家中物品和波及周遭路人,更具安全性。

3.必選良好運動鞋

選好跳繩後,再來就是要選擇合適的運動鞋了,跳繩最大的運動風險就是雙腳著地時地面給身體的反作用力,應當選擇大底吸震、減壓效果功能良好的運動鞋或慢跑鞋,若有基本腳踝保護功能為佳。
4. 跳繩前莫忘暖身運動

以簡單的關節、頸部、手腕旋轉,以及手腳伸展運動作熱身,也可以再搭配快走五到十分鐘方式讓身體漸熱,伸展加熱身總計進行10至15分鐘,可以開始跳繩,但當氣候寒冷時,需再增加熱身時間,降低運動傷害發生機率。
5.跳繩的正確姿態

  • 抬頭挺胸、腰背挺直、視線平視前方
  • 手腕規律發力旋轉繩柄 
  • 手肘成 90 度直角 
  • 跳躍時雙腳併攏,前腳掌規律着地後再借反作用力躍起
  • 腳跟盡量不著地
  • 着地時膝蓋微曲,藉以降低地面反作用力對膝蓋的直接衝擊

6.跳繩後需作收操伸展

放鬆肩頸與四肢、調勻原本急促的呼吸,建議可重複進行跳繩前進行的熱身運動,讓心律、呼吸、體溫回歸常態,若冬天在戶外進行跳繩運動,收操時莫忘加件防風外套,避免吹風受寒。

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再簡單的運動 都要注意安全

跳繩確實是最簡單,場地、人數和器材限制最低的有氧運動之一了,對於任何想要持之以恆進行有氧運動者,都是非常適合的選項,跳繩老少咸宜,小朋友或大朋友都能輕易上手,而且運動內容可以極簡單也可以很專業,不管是一般民眾還是專業運動員(例如棒球、籃球員或拳擊手),都可以運用跳繩來達到自己想要的運動或特殊訓練效果。 

但就算是最簡單、限制性最低的運動,都還是有運動傷害的風險,以及基本運動規範的,呼籲大家進行跳繩運動時,務必要選取平坦無坡度的地面進行,避免跌倒和扭傷;如果您在室內進行有線型跳繩運動時,需特別注意週遭人、事、物,務必留意天花板高度、小心風扇、燈具、家具等物品,避免繩索捲入風扇發生危險,也要留意是否有人經過,避免甩動跳繩傷人。

任何的有氧運動,都會有流汗和呼吸急促的效果,所以在跳繩時也莫忘按時補充水分、調整呼吸節奏,若有疲勞、虛弱、喘不過氣或膝蓋、腿部肌肉關節等處感到不適,千萬不可勉強繼續進行,在充分了解自己的身體狀況,循序漸進地進行運動,才能持之以恆,長長久久的享受跳繩運動的樂趣。

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