經驗分享  如何從初心者邁向初馬跑者?

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目前全世界的馬拉松賽事已正式超過 800 個,從全馬 42 公里、半馬 21 公里,或相關延伸賽事如短馬 9 公里、迷你馬 3 公里,趣味性質路跑如:親子路跑、主題路跑、螢光夜跑等賽事不計其數,但對於進階跑者來說,全馬 42.195 公里的賽事,絕對會是跑者們想要征服的目標。也因此國內外大型全馬賽事,例如波士頓馬拉松、台北國際馬拉松、岱宇臺中國際馬拉松,每次都吸引數以萬計的跑者共襄盛舉,一起邁開腳步、跑向健康。

然而, 42.195 公里長征的全馬賽事,其比賽強度對於初馬跑者的基礎體能、心肺能力和肌耐力及都是極大考驗,心志的力量對於這類比賽就相當重要,千萬別忘了,史上第一位馬拉松跑者—雅典城傳令菲迪皮塔斯(Pheidippides)的案例,他可是累死的,千萬不要忽略長跑的安全問題和日常訓練。

初心跑者  建議結合慢跑與快走訓練

以往的初心跑者,會循序漸進的從 3 公里、5 公里、10 公里等賽事開始接觸,並配合強度從事較長時間的短、中距離路跑訓練,因此在投入初次全馬或半馬賽事時,已訓練約半年至一年以上的時間,建立較好的體能基礎和跑步,但近年這個狀況有點改變,因為馬拉松賽事的主題贈品和活動內容非常吸引人,讓人趨之若鶩,也有許多平常沒有在固定跑步訓練的大量民眾慕名而來,直接報名 10 公里、甚至是半馬里程的比賽,雖然志在參加也不是不好,但這樣增加了無法完賽的機率,甚至也有運動傷害的可能。

建議有志於投入馬拉松報名的初心者,還是應該在日常先進行四週左右的基礎慢跑訓練,增強基礎體能和心肺,每週進行四天,可以跑一日休一日,或跑二日休一日的方式進行,每天先跑 3 到 5 公里,而後再視進步逐漸進階,最初期的體能訓練,建議結合慢跑與快走,慢跑跑不動時就快走,藉此完成每日里程數,不要累了就停下來,過程莫忘調勻呼吸。

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當 5 公里的慢跑已經不成問題,過程也幾乎不需要搭配快走,此時每週的訓練就可以將里程數逐漸擴充,以此類推,逐步從 3 公里、5 公里到 10 公里的訓練,進步到 10 公里保險起見可花二至三個月的時間來達成,當然,隨著里程數變長,體能和肌耐力不足的情況一定會日趨明顯,只要無法繼續跑的時候,就以快走來搭配。

隨著里程數的進展,可以開始搭配相關可負荷里程的短里程路跑賽事,先征服 3、5、10 公里這些關卡,如果發現參賽時無法順利完賽,那就繼續原本的訓練量,下次再重新挑戰,就好像逐級打怪一樣,偶爾難免會碰到「勝敗乃兵家常事,大俠請重新來過」的經驗,所以增加了實戰經驗,透過繼續練習,提升等級和經驗值後再去挑戰,破關機率大增,就像打電動解鎖成就一樣,可以透過完賽增加成就感和自信心,然後迎接下一道關卡的挑戰。

當前面這些關卡陸續完賽後,就可以在未來的三個月訓練中,再持續增加里程數,逐步朝半馬和全馬的目標邁進。預計從接觸跑步開始加強基本體能、習慣跑步這件事情,到報名全馬,至少要七個月到一年的路跑訓練,當然條件因人而異,這是我個人的經驗,體能條件和路跑經驗足夠者可能不需要這麼久,但對我們這種平常跑步量不足,又想要報名馬拉松賽事者,就會比較小心一點。

喔,對了,建議同好們在初次報名全馬之前,最好要有一次以上的半馬完賽經驗,如果是初次參加半馬或全馬的初次參賽者,建議不要計較完賽時間長短,先以完賽為目標即可。

工欲善其事 必先利其器  配備真的很重要

無論是在練跑或是比賽,穿著和配備都是很重要的,夏天一般練習可以穿吸濕排汗的運動衫,有袖無袖都無妨,只要不妨礙跑步就好,太陽太大還可以搭配一頂鴨舌帽遮陽。至於下半身,我個人是穿 Club Fit 的壓力褲,包覆性好、透氣性也不錯,可以增加跑步時的穩定性,促進血液循環,我個人覺得對於長時間跑步維持姿勢不走樣很有幫助,而且又不會太悶熱不透氣,另外在冬天跑步時,也可以搭配 Club Fit 風衣,可以保暖,又能防潑水,小雨中跑步也無妨。

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另外,由於從短里程到長里程,長達半年以上的訓練和賽事,練跑次數肯定會較為頻繁,馬拉松跑硬地對於膝蓋和腳踝都會有反作用力的衝擊負擔,除了透過練習去增加足、踝、腿部相關位置的強度適應力和長時間跑步能力外,也可以視個人需求在跑步時使用護踝或護膝,保護你的腳踝和膝蓋,才能長久享受跑步之樂。

再來就是我最重視的,那就是慢跑鞋,千里之行,始於足下,不管是跑全馬半馬還是迷你馬,靠的都是我們的雙腳,給雙腳一雙好的運動鞋非常重要,基本上大底要耐磨、止滑、中底要能吸震、減壓,整體重量又不能太重,這樣才會適合跑步使用,我建議跑者們在練習和比賽的鞋子還是區分開來使用。

不管是練習鞋或比賽鞋,除了都必須具備耐磨、止滑、吸震、減壓的功能,練習鞋最好選擇結構完整、耐穿型的用鞋,重量可以比比賽用鞋稍重沒關係,因為比賽用鞋輕量化,是犧牲了部分結構,降低選手比賽時的負擔和完賽時間,所以耗損速度也會愈快,輕量級的馬拉松鞋是選手在比賽時使用,通常完賽後就會替換掉,所以建議大家可以特別將比賽用鞋和練習用鞋區分出來,市面上的運動大廠牌如:NIKE、Adidas Mizuno、La new Bears、New Balance,等等…都有不錯的跑鞋,可以參考,不管選擇什麼牌子,總之一定要好好照顧跑步的雙腳。

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另外,在馬拉松賽事進行時,除了備足飲水和運動飲料,按時補充水分和電解質外,半馬或全馬,跑者必定會碰到一到兩個撞牆期,在撞牆期時記得你的練習,不能跑的時候維持快走,過程莫忘記調勻呼吸,等到你覺得稍微恢復了,再繼續邁開跑步的步伐前進,在撞牆期時想想你完賽後想做的事情,例如吃大餐,你可能會很開心,忘記撞牆期的痛苦,而如果你在練習時有建立起跑步用的音樂歌單,也可以聽音樂跑步,這也有注意分散疲勞和撞牆期的注意力,每個人的方法都不太一樣,看個人在練習時都怎麼度過撞牆期,比賽時一樣比照辦理。

不管是 MP3、礦泉水、風衣、壓力褲、鴨舌帽和馬拉松鞋……等等,都是能夠幫助跑步事半功倍的輔助配備,有些品項甚至該歸類為必備項目,如果沒有選擇品質好的配備輔助,可能會在長時間跑步時增加運動傷害風險,千萬不可不慎。

休息與訓練節奏同樣重要

我們在運動的時候要記得一件事情,「過與不及」是同樣不好的,完全不運動對身體固然不好,過量運動對身體也同樣不好,在慢跑訓練中,每星期至少要讓腿部休息兩天,讓訓練部位可以復原,好好休息,才能夠負擔下一次展開的訓練。此外,運動前莫忘暖身,運動後莫忘伸展和按摩

此外,在練習跑步的時候,建議可以交叉訓練,每週四天的運動中可以穿插一天游泳、登山或自行車的有氧運動,這樣同可增強體能,又能讓運動項目更豐富,降低疲乏感。交叉訓練可以幫助身體各部位輪流被鍛鍊和休息,選擇一至二項的交叉訓練項目和慢跑並行,除了減少長期練跑的無聊感,也可藉此鍛鍊不同肌群並強化關節,肌肉和關節強度也是馬拉松選手必須著重的重點,它們直接承受跑步時來自地面反作用力的衝擊,一定要有一定的訓練量才行。

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選擇適當配備,按照規律且合理的訓練及休息頻率,從四週的基礎體能練習、到二至三個月的短里程訓練,期間搭配交叉訓練和相關賽事實戰,半年後逐步踏入半馬的賽事,並循序漸進訓練,朝全馬完賽的目標前進,進而完成人生第一個初馬完賽紀念,這是特別令人難忘且回味無窮的珍貴回憶,祝福每一位參與岱宇臺中國際馬拉松的跑友們,都有個充滿成就感的馬拉松之旅。

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