認識有氧運動 人生更美好

Couch_potato

你是一個上班時長期窩在電腦桌前、下班後陷在沙發椅裡,假日在電視機前被電視看(看到睡著),超過七成時間都在椅子上落地生根的城市馬鈴薯族嗎?

我曾經就是這樣,因為工作上的需求,一整天使用電腦的時間接近八個小時,就算偶爾起來動一動,也馬上又要回到工作崗位上,假日時懶得出門,覺得平常工作太累應該要在家休息,但是其實真的不出去運動、活動,在家裡睡覺反而愈睡愈累,其實,放假的時候出去外面玩或是運動,對於身心靈都還是有很大程度的幫助,從事運動過後,你會發現雖然消耗能量,但血中含氧量提升以後,整個週末反而更有精神,從事有興趣的戶外運動和活動,這才是休假期間真正的休息。

我在先前的專欄中曾依序介紹過認識身體指數、並透過了解身體狀況何處需要加強,進一步採取各項運動,我們也介紹過健走的好處,今天剛好提到了提升血液中的含氧量,就來帶大家認識一下何謂有氧運動以及有氧運動的好處。

何謂有氧運動?
有氧運動,簡單來說是可以至少維持 30-60 分鐘的長時間、進行時可以勻稱呼吸、能夠說話、不至於喘不過氣的運動類別,運動強度較不劇烈,在過程中會提升呼吸換氣數與心跳頻率的運動,就是有氧運動。現代普羅大眾較常採行的有氧運動項目如下:

競走
健走
爬山
騎自行車
游泳
舞蹈或體操
慢跑
跳繩
有氧運動的好處何在?

有氧運動的運動強度較低,受傷的機會也較小,因為呼吸換氣頻率和心律都有提升,所以可以增加心肺功能及提升血液中的帶氧量,而因為提升的狀態不是到人體個人極限,是有運動負荷但是感受舒暢的運動過程,所以進行時間可以拉長到 30 分鐘-至 60 分鐘,也比較適合一般人進行。

身體負擔小
提升心肺功能效果好
對減重有幫助
可加強局部肌耐力
可與朋伴互動,樂趣較高
器材限制性低
難度、成本相對低,較容易持之以恆進行
有氧運動的熱量消耗來源

有氧運動時,能量來自氧氣代謝產生,在運動過程會消耗大量的氧氣,在我們進行健走、快走、慢跑、游泳、騎單車、或是有氧舞蹈,會燃燒體內葡萄糖及貯存的脂肪,對於想要減重的人是有幫助的。
建議每次時間:45-60分鐘 過與不及都不好

有氧運動因為強度較低,所以進行運動的時間可以持續較久,但是過與不及都會影響運動效果,研究建議最好維持有氧運動在 45-60 分鐘最好,因為有氧運動剛開始時會先燃燒肝醣及葡萄糖,直到持續進行有氧運動 20 分鐘後,才會開始燃燒脂肪,要達到燃燒脂肪的目的,每次有氧運動最好連續 30 分鐘以上。

那運不是運動時間愈長愈好嗎?這個想法也不對,如果有氧運動時間太長,基於人體脂肪轉換能量效果較慢,當有氧運動時間超過一個小時,脂肪來不及轉換能量給身體使用,身體會轉換較快速的蛋白質,消耗肌肉組織來提供能量,反而會消耗掉人體的肌肉量,純粹只是為了減重,而超過60分鐘的有氧運動,反而會造成肌肉量下滑,體脂率不見得會下降, 有氧運動的強度較低,本就不是對增加肌肉量較有幫助的運動,所以在增強心肺功能之餘,也要注意有氧運動每次從事的時間上下限,以免事倍功半。

有氧跟無氧運動最大的差別就在能量的使用,有氧運動初始消耗體內肝醣和葡萄糖,10 分鐘後,就會開始運用人體碳水化合物,轉換成 ATP 來提供能量給身體使用,如果真的有需要作有氧運動超過一個小時,建議可以每 30 分鐘補充碳水化合物,以降低運動期間體內消耗蛋白質組織供應能量的機會。

何謂無氧運動

既然介紹了有氧運動,也同時補充一下有關無氧運動的相關特性與有氧運動作個對比。無氧運動從事的過程,能量源是無氧代謝,同樣會消耗葡萄糖,但是運動過程不會消耗身體脂肪作能量供應,所以對於想藉由運動減重者來說,無氧運動是沒有實質減重幫助的。

有氧運動強化的是心肺功能;而無氧運動主要為強調爆發力的運動項目,例如:棒球、籃球、短跑、拔河、舉重……等等。

你會發現上面這些無氧運動的項目調性,大多都是高負擔、高壓力、體能要忍受極限,進行過程會呼吸急促、心律激增、增強項目主要在力量、速度和爆發力,每進行 3 分鐘左右,身體就必須中斷活動暫歇,無法長時間持續進行。和有氧運動最大的差距,就是較無加強心肺功能,也比較不會消耗身體脂肪,而且運動進行後,無氧運動會在身體堆積較多乳酸,這些項目,比較屬於專業運動項目,不太適合普羅大眾作為長期健體養身、低負擔低門檻的輕運動來參與。

有氧運動建議的頻率

建議有氧運動可採取每週三次、每次進行 45 分鐘左右的頻率和時間。運動前適當暖身,尤其是很久沒運動的人一定要注意,即使有氧運動較為緩和,但是不熱身還是可能造成運動傷害。

同時,運動最重要的就是持之以恆,寧可簡單低負擔,然後長期進行,也不要一開始衝太快然後一兩週就放棄。在運動數週後,身體可以接受的運動量逐漸穩定提升,若是因此對固定項目感到簡單、乏味,建議可以加長運動時間、或加強運動激烈度、或是改變運動項目。例如您若是一開始從事騎單車,數週後可以挑戰坡度騎乘、或增加騎乘時間,這樣可以增加運動難度,又能夠循序漸進達到心肺功能的進步。亦或是騎乘腳踏車增加坡度時,轉為騎車+爬山間歇替換,增加趣味性。

但是建議不要同時增加難度,就是騎車時間加長,又同時增加了騎乘的坡度,這樣一開始增加太多的挑戰,可能會造成你對於運動難度的恐懼,導致下次運動實的意志消沉導致放棄,千萬不要忘了有氧運動的特質:強度低、門檻低、適合長期投入而比較不會因為困難而放棄。適合「持之以恆」,才是有氧運動帶給我們的核心精神。

Say Something