運動前 先從認識INBODY身體指數開始(上)

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為什麼要運動,為什麼要健身?如果你過去不是一個體育健將,運動神經也不靈敏發達,總是運動絕緣體,那你可能從小到大、念書求學到畢業出社會走跳,都不曾主動接近運動場或健身房。

但當你奔波忙碌於家裡和公司,長期窩在辦公室和家中沙發裡過了十年,你會發現自己年過 30 ,即將邁入四旬之際,體力大不如前的感受愈發明顯,看電視看到睡著、躺到床上又睡不好;難得出去玩,卻一下子就疲倦,爬幾階樓梯馬上就喘了、腰痠腿疼了,很明顯,該正視自己運動量不足的問題了。

當要投入運動前,我們必須先知道自己的身體欠缺什麼?為什麼體力不足?為什麼爬階梯馬上就喘?為什麼會水腫?問題是出在肌肉量、骨頭密度、基礎代謝還是心肺能力呢?了解自己的身體基本指數,對於投入運動方向,同樣會有事半功倍的效果。

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了解身體數據   INBODY 體質量測

想要了解自己的身體數據,除了過去傳統身高、體重等公式測量,現在在市面上各大健身中心、健檢中心,都已陸續推出 INBODY 體質量測儀器,讓看診者或是運動訓練前的民眾,可以透過量測,更了解自己的身體概況。由於人體主要由四部分組成:水、礦物質、蛋白質及脂肪,體質量測儀可將這些測量內容數據量化,讓測量者知道自己的各項數據是否在標準之中,有無需要調整處。

IN BODY 的測量如何得知人體肌肉量、水份、蛋白質、礦物質和體脂肪呢?它實際上是利用生物電阻原理,由於人體水份反比於生物電阻,依此原理可根據電阻量測量出身體總水量,得知身體總水量後,再透過肌肉水分的約略比例,測出人體肌肉量;而肌肉量又與礦物質有比例關係,依此類推,以肌肉量再計算人體礦物質重量,藉由層層相推而得到下列相關指數:

  1. 體重
  2. 肌肉量
  3. 身體總水量
  4. 蛋白質/礦物質重
  5. 骨質含量
  6. 體脂肪率
  7. 內臟脂肪
  8. 基礎代謝率
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因為INBODY量測項目多,礙於篇幅本文上篇先介紹 1-5 點,體重、肌肉量、身體總水量和礦物質重……等。

1.體重

體重主要由「除脂體重」與「體脂肪」構成,因應不同身高,會有不同的正常體重範圍,依據世界衛生組織(WHO)所提供之計算標準體重方法如下 :

男性: (身高cm-80)×70﹪= 標準體重
女性: (身高cm-70)×60﹪= 標準體重

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2.肌肉量

同樣依據上述,人體體重主要是由「除脂體重」與體脂肪所構成。

肌肉量的計算,則為「除脂體重」扣除總體重佔比之 4 至 6% 的礦物質含量, 一般 In Body 測量中建議之肌肉量佔體重之比率標準:男性約為 78正負5%,女性約為 72正負5%。

肌肉量多寡,其實在外觀上就有明顯的直觀影響,這一點可以舉鄉民們常用的經典案例:林書豪與連勝文的身高、體重,這兩位同樣都是 192 公分、92 公斤,帳面數字幾乎完全相同,但明顯的兩人體型大相逕庭,主因在於林書豪是職業球員,他長期接受重訓,身體肌肉量含量高,體脂肪較低,即使身高體重相仿,體型在外觀上自然天淵之別。

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3.身體總水量

水佔人體六至七成,負責營養物的搬運和廢物的排泄,人體中的水份約有五成存在於人體細胞中,二成於組織中。

含水量男性標準大約70-60%、女性大約50-60%,但是亦會隨著肌肉量、體脂率、年齡增長而遞減。細胞內水份的流失,是導致老化和各種疾病的源頭,每日攝取足夠的水份,有延緩老化的效用。每人每天應至少攝取約 1,500 cc 左右的水份。

 

4.礦物質重

雖然人體的礦物質和微量元素重量只占人體重的 5至6%,但卻是不容輕視的重點,這些礦物質與微量元素是人類生存不可或缺的存在,若缺少必須礦物質或必比例過低,人體會處在不健康狀態,並產生過勞、疾病以及肥胖等狀況,因此礦物質在人體的比例固定,是人體健康和預防疾病的重要因素。

 

5.骨質密度檢查

這個項目似乎不包括在一般 In body 檢測項目中,但骨質密度檢查對於中、老年人重要性很高,檢測骨質狀況,可用以發現骨質疏鬆症,判斷未來發生骨折的風險。

骨質密度定義:每平方公分的測量骨骼中,含幾公克之礦物質(如:鈣、磷等)。骨密度檢測值俗稱 T 值,T ≧ -1 為正常。T 值介於 -1 至 -2.5 之間,屬於低骨量或骨質缺乏;T值 ≦ -2.5,就是骨質疏鬆。

 

在測量骨質密度檢查後若需要加強,增加骨密度,醫生通常建議可選擇負重運動,如健走、重訓、慢跑等項目,每週三次、每次半小時,可有效提升骨密度,而且骨密度不足者,亦要加強伸展和平衡感的訓練,預防跌倒。

本次先為大家介紹了身體中不可或缺的水份、礦物質、肌肉量和基礎體重,下一回,為大家介紹 體脂肪、內臟脂肪、基礎代謝的觀測重要性。同時文末也順帶提醒,在測量 IN BODY 錢可以留意一些注意事項,避免測量失準。

 

  • 進行運動前測量、
  • 在餐前或特定時段測量、
  • 測量前一天正常睡眠7小時左右、
  • 在正常排泄後進行測量。

 

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