想當超級英雄?先看超人對蝙蝠俠的健身菜單(超人篇)

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超人在美漫別稱是「鋼鐵之軀」 (Man of steel),雖然電影中飾演超人的主角亨利·卡維爾,戲外不可能像超人一樣刀槍不入,但要身披超人的紅藍披風和戰袍,有一身橫練又健美的肌肉是最基本的資格。2012 年確定接演超人後,亨利展開魔鬼健身計畫;無獨有偶,2016 年在大銀幕上和他展開頂尖英雄對決的新版蝙蝠俠–班·艾佛列克,也在確定接演後與亨利一起展開健身特訓,從他們的奮鬥菜單上可以看到,想當超級英雄真的沒這麼簡單啊!

超人的 Wholesome solutions

2004 年起, 亨利卡維爾曾陸續試鏡過:諾蘭版《開戰時刻》的蝙蝠俠、布萊恩辛格執導的《超人再起》的超人、以及《007 皇家夜總會》,但是最終都鎩羽而歸,屢次與超級英雄主角錯身而過的原因之一,就是 2005 年時他的身材不夠健美、身形不夠壯碩,主演《戰神世紀》後,他的演技和身材逐漸受到矚目,如願接演《鋼鐵英雄》,為了精益求精,符合超人的銀幕形象,亨利卡維爾接受更為嚴苛的訓練,開拍前就尋求先前曾有過訓練海軍陸戰隊、美式足球運動員經歷的著名專業體能教練、Gym Jones 創辦人 Mark Twight  的指導,進行他的鋼鐵之軀打造計畫。

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能:能量攝取為第一優先

原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的英倫紳士亨利卡維爾,如何化身肌肉猛男?為了長肉練壯,第一要務就是密集的飲食,和大量的能量攝取,計畫開始之初,他每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,你可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。

 

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單:

  • 早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。
  • 午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。
  • 晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。
  • 宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

力:魔鬼重訓  打造鋼鐵之軀

除攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成癡肥佬,而是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉鍛鍊成鋼鐵般的肌肉,亨利·卡維爾展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重等重量訓練,促進胸肌、臂肌的強化。

在《超人:鋼鐵英雄》的新片宣傳期,美國 National Guard 曾公開亨利卡維爾的健身內容視頻,內容包含 Mark Twight 為他量身訂製的訓練課程,活用啞鈴、槓鈴、壺鈴、沙包等不同室內健身材,鍛鍊身體不同部位。

週訓練菜單  鋼鐵之軀的日常

不管是《超人:鋼鐵英雄》或是《蝙蝠俠對超人:正義曙光》,電影開拍前亨利卡維爾會有長達五個月左右的訓練期,好比棒球員季前自主訓練一般,在經過五個月的鍛鍊後,正式進入拍攝,他會以完美的體態和身心狀況進入片場,詮釋超人的鋼鐵形象。

 

在約 20-22 週的訓練中,每週訓練六天,大致可區分為「重訓」、「有氧」、「綜合武術」等訓練項目,讓我們來簡單看一下超人的每週日常:

一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行登箱階梯(box step ups)、仰臥起坐與肩推舉(military push press),作變化搭配,數個循環後,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部鍛鍊。

 

週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球(wall ball)、牆蹲(wall slam )、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練,比方說 20 下啞鈴推按後,置入一組 20 下引體向上;50 下牆球後,再作 10 下引體向上。

 

週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以鍛鍊肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。週三先以划船機作為開場暖身使用後,再進行啞鈴、壺鈴與牆球等運動穿插搭配,但週三的主力會以划船機為主,以增長速度的方式來訓練核心。

週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

 

週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐(reverse crunches)與伏地挺身(press-up),每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動,在穿插其他運動項目下,在 2.5 小時的訓練約完成 15-20 組伏地挺身和仰臥起坐。

 

週六:週六玩點不同的,主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行,不只 MLB 和 NBA 職業球員採用,連中華職棒選手也不乏球員作此訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強棒籃球員需要的爆發力。

 

週日:休兵日

不管什麼運動都一樣,「休息是為了走更長遠的路」,像大聯盟先發投手維持每次投一休四的穩定關鍵,休息讓身體恢復和鍛鍊身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的鍛鍊與飲食能量攝取外,良好休息是不可或缺的。

 

 


33 歲的亨利卡維爾,尚且為超人電影訓練至此,曾有飾演《夜魔俠》失敗電影黑歷史、人已步入中年的班艾佛列克,在接演新任蝙蝠俠的歷程,是一項更為嚴峻的挑戰。他到底能否詮釋蝙蝠俠深沉而有個性的角色魅力?體態是否能夠成為英雄打擊犯罪應具備的極限肉體,所有粉絲都帶著質疑的態度,瞪大眼睛在看。

 

最終 43 歲的班艾佛列克,硬是只花了四個月的時間就增加了 11 公斤的肌肉,逐步將體制率降到 10% 以內,從中年大叔化身黑暗騎士,他到底是透過怎樣的Wholesome solutions 達成的?下回告訴你。

 

圖源/外電編譯:Henry Cavill Workout Routine & Diet Plan》 


 

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