運動前 先從認識INBODY身體指數開始(下)

上回文章前情提要,想了解自己身體數據,除過去身高、體重和公式測量外,健身中心、健檢中心,都有 IN BODY 體質量測儀器,讓大家可以更了解自己身體概況。

IN BODY 的測量,包含的相關數據如下:

  1. 體重
  2. 肌肉量
  3. 身體總水量
  4. 礦物質重
  5. 骨質含量
  6. 體脂肪率和BMI值
  7. 內臟脂肪
  8. 基礎代謝率

肥胖判斷的焦點:體脂肪、內臟脂肪、基礎代謝率 

上回介紹過 1-5 項的量測項目和關注焦點,本文來看 6-8 項:體脂肪率、內臟脂肪和基礎代謝率的觀測重點,其實也就是我們一般泛指的肥胖判斷標準。

肥胖主要是由人體內堆積過多脂肪造成,肥胖者易罹患高血壓、高血脂、高血糖,心臟病、心肌梗塞危險性將隨之倍增,身體累積的脂肪不僅會造成肥胖的外表,內臟脂肪的堆積更會影響健康,導致疾病。

 

6.體脂肪率和 BMI 值

體脂率是指體內脂肪重佔體重之百分比,人體重中大約會有四分之一是脂肪,人身上的脂肪分為:皮下脂肪、內臟脂肪、血脂。適度的脂肪,其實是可以保護人體內重要臟器的。

體脂肪率  量測標準:

成年男人正常體脂率約為15-25%,
成年女性正常體脂率約為20-30%,

女性略高於男性,而且隨著年齡愈大,人的體脂率也會逐漸升高,成年男子體脂率超過 25%,女子超過 30 %,就是客觀認定之肥胖。


僅供參考的身體質量指數(BMI)

身體質量指數(Body Mass Index,極為BMI)

BMI = 體重(公斤) ÷ 身高 ÷ 身高 (公尺)

根據研究,身體質量指數的理想數值為22( ±10%),男女皆同,因此以標準 BMI 值和個人身高,可以推算出應該要維持的體重。

分級   BMI指數

體重過輕 BMI <18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI <24
體重過重 24 ≦ BMI <27
輕度肥胖 27 ≦ BMI <30
中度肥胖 30 ≦ BMI <35
重度肥胖 BMI ≧35

但是身體質量指數(BMI)也存在著不夠全面的盲點,因為這個數值純粹以體重和身高作公式計算,同樣身高體重的人就會算出相同的 BMI 值,無法反應人體的脂肪含量差異,但是脂肪含量又與身體健康有著重大關連,關於身高體重相仿,但體脂肪率的差異案例,同樣可再次引用經典案例:萬用的林書豪與連勝文

他們身高體重都是 192 公分、92公斤,BMI 值幾乎完全相同,但是體型的差異也明擺在眼前,除了先前說過的肌肉量差異外,關鍵也就在體脂肪率高低的差別造成,林書豪的體脂率推估大約為 10-15 % 左右,而連勝文就真的……不可計量。

7.內臟脂肪

剛剛提過,人體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是人體不可或缺的脂肪,它存於腹腔,圍繞人類臟器,少部分集中在肝臟,負有儲存熱量、保護內臟的功能,如果人體內臟脂肪過少,臟器就無法穩定;但是如果內臟脂肪過多,對人體同樣有害。

我們泛指的肥胖,主要都是皮下脂肪囤積過多,能夠從外型一眼判斷,但是有一種隱性肥胖,因為是囤積在內臟脂肪,所以從外表看不出來,皮下脂肪肥胖較易從外觀看出,但「內臟脂肪肥胖」則很難一目了然,就是因為從外觀較不易看出,因此才容易讓人忽視重要性,舉例來說,從身高、體重標準、皮下脂肪少,一個穠纖合度的窈窕美女,但卻有內臟脂肪過多的潛在危機,外在無法看出來的危機,就是內臟脂肪會讓代謝遲緩、內臟機能異常,內臟脂肪過多,容易增加高血壓 、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生機率。

內臟脂肪指數 量測標準:

標準:女生 2-4,男生4-6
肥胖:10 – 14
危險:15 以上

內臟脂肪過高的原因,除了體重過重、體脂率過高的連帶影響,大多也會因為飲食和作息造成,熬夜、好炸物、愛喝酒等,都會造成肝腎等的負擔,都會造成內臟負擔,增加過多脂肪尋求保護。

內臟脂肪過高,需要透過飲食習慣調整來改善,減少引發疾病的危險性,高熱量、高脂肪的食物少吃,三餐正常不吃宵夜、不熬夜,多吃蔬菜、乳製品、豆類、海藻、魚肉。除飲食外,固定從事有氧運動,能讓脂肪燃燒,像慢跑、競走、單車、游泳……等項目,都是對消除內臟脂肪指數較有益處的運動。

8.基礎代謝率

在介紹基礎代謝率對人體重要性前,其實應該先提及人體熱量消耗的三個途徑:

  • 基礎代謝率:總熱量消耗的 65 %
  • 身體的活動:總熱量消耗的 25 %
  • 飲食效應:總熱量消耗的 10 %

很明顯可以看到,基礎代謝是人體熱量消耗最重要的環節,基礎代謝是維持人體重要器官運作所需熱量的運行,如呼吸、心跳、血液循環等等,代謝率會隨著年齡增長有逐漸下降的趨勢,嬰兒時期的基礎代謝率最高,孩童時期快速下降,青少年時期又上升,18-25歲的成人期,代謝率高而趨於穩定,但 25 歲以後,又開始下降,約略每十年下降約 5-10 %,這也是為何人類容易中年發福,身材走樣的原因,基礎代謝率低者,吃同樣的東西,比別人容易發胖的機會更高。

基礎代謝率量測標準:

成年男人:1400-1600 千卡

成年女人:1200-1400 千卡

如果你再透過INBODY的量測後,希望調節提升基礎代謝率,那可以有飲食和運動等多種方法多管齊下:

  • 從事有氧運動:運動可以加速新陳代謝,每天 30 分鐘有氧運動,幫助消耗熱量,血液中的含氧量也會提高,各器官獲取的營養更充足。
  • 增加肌肉量:增加肌肉量可以燃燒更多卡路里,人體肌肉組織愈多,熱量消耗和新陳代謝也愈快。
  • 多喝水 :促進腸胃蠕動、排泄體內毒素、加速新陳代謝。
  • 補充蛋白質:有效增加肌肉,不能忘記蛋白質的攝取,蛋白質也是新陳代謝的幫助要素。
  • 攝取維生素B群:維生素B群對促進新陳代謝、保護神經組織和細胞有很大的幫助。

 

在透過 INBODY 的量測和數據分析後,可以認識自己身體健康的各項指數、現行狀況,這樣對於要控制飲食或從事運動,都有了更明確的努力方向,文末還是要提醒想要減肥的大家,除了控制飲食之外,運動才是維持減肥成果的重要關鍵,而INBODY也告訴我們,體重中有包含肌肉量和水分,如果體重減輕,只是因為去除了水分,那復胖的時間很快就會到來,提升肌肉量,降低體脂,會比純粹減去帳面上的體重要來得更為重要哦。

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