從林書豪訓練菜單  看能量補充的重要性

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林書豪今年以夏洛特黃蜂隊第六人的身分,連續五年在 NBA 完成場均兩位數以上的成績,回顧六年前他從金洲勇士隊冷板凳、紐約尼克林來瘋,再到轉戰火箭的不順利,如今在夏洛特再次受到重用,六年來他的技術、體能和身體素質不斷進步,這和他規律的飲食和訓練菜單有很大的關係。  

近年逐漸為大眾所重視的 「力、速、敏、柔、耐、能」 Wholesome solutions健體六大方案中,過去在許多體育和影視名人健身的故事我們大多著重在前五大面向的介紹,今天透過林書豪從職業運動生涯展開後的飲食和訓練菜單,特別介紹一下第六大面向:適時、適量攝取能量的重要性。

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每日能量攝取:聽取專業訓練員建議

林書豪的身高有 6 呎 3 吋 (192 公分)  、205 磅 (91公斤) ,之前網路流傳一個有名的對比:他的身高、體重和連勝文相去無幾,但透過紮實重訓,他們兩人的體脂率和肌肉量差異,造成體型直觀上的絕對落差。 為了加強肌肉量,在飲食及能量攝取,林書豪採取專屬訓練員的建議,每天攝取 205 克的蛋白質、八份蔬菜、和五瓶水(約 3,500 cc)

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力速敏柔耐能:林書豪的一日訓練&飲食菜單

早餐:5 顆蛋、火雞肉、火腿、瘦肉、蛋白質能量飲(30克)

上午訓練:重量訓練:舉重、蹲舉、跨腿、垂直起跳高度、橫向移動速度、敏捷性、技術訓練(投籃)

午餐:沙拉、三明治(鮪魚、火雞肉、雞胸肉、鮭魚)、

午後訓練:技術訓練(投籃)、體能、肌耐力訓練(啞鈴)、核心肌群訓練

晚餐:多量沙拉、雞肉通心粉或雞肉義大利麵

宵夜:如果真的晚餐後到睡前有飢餓感,林書豪會藉由酪蛋白飲品(casein protein)來補充蛋白質,減少飢餓。

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我們可以看到,林書豪的進食菜單,主要在於選取無脂肪食物和減少澱粉 ,另外可以發現整個菜單非常強調蛋白質的補充,這對於職業運動員來說並不少見,因為蛋白質的補充對於職業運動員來說有以下二大好處:

1.蛋白質可以幫助肌肉建設

當運動員透過重量訓練使肌肉組織破損後,再透過蛋白質補充修補破損的肌肉組織,透過這樣的重訓破損和補充修復的循環,肌肉組織堆疊更大更堅實。

2.維持飽足感,代謝熱量

蛋白質攝取後會抑制飢餓,減少攝取多餘熱量的機會。蛋白質還能促進新陳代謝,代謝熱量。

 

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蛋白質補充量建議

林書豪在遵循專業訓練員的建議下,攝取蛋白質的每日總量和攝取時機,都是非常正確的。成年男性每天每公斤體重需要 1.5 至 2.5克的蛋白質補充,林書豪的體重是 91 公斤,按照這個標準,他每天需要攝取的蛋白質量應介於 136.5 至 227.5 克之間,而文章一開始我們提的數字,訓練員給予林書豪每日蛋白質攝取建議是 205 克,非常符合他體重需攝取量的上限值,因為他是職業籃球員,對力量需求較大,必須有比一般運動員更發達的肌肉,所以他的攝取必須接近上限,若是一般人可攝取介於中間值即可。

 

蛋白質攝取時機建議

1.早餐:睡覺時的肌肉蛋白質裂解會加強,所以早上起床第一餐就補充蛋白質可以有效彌補睡著時的蛋白質流失。

2.運動前後:運動前一至二小時、運動後半小時內,在這兩個時段補充蛋白質,人體能快速消化為胺基酸進入肌肉細胞內,是蛋白質促進肌力的黃金時機。

3.睡覺前:同第一點所述,睡覺時不會進食,肌肉蛋白裂解在此時會加強來產生自由氨基酸供身體能量。睡覺前攝取酪蛋白,有助於補充肌肉蛋白合成。

從林書豪的訓練&飲食菜單中,我們另外可以發現,林書豪在蛋白質的攝取時機也非常符合上述三點的蛋白質攝取黃金時間。身為一個亞裔球員,林書豪從小到大的籃球路上,想必他體認最深的,就是在從事籃球運動時的先天體型和體能條件和美、歐洲球星還是有相當程度的差距,因為這樣的體認,他在練習和飲食菜單的擬定和執行會比大多數人更為嚴謹和規律,這樣的規律讓他能以一個亞洲人的身份站穩 NBA ,並且邁向第六個球季持續為球隊重用。

 

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之前大家在看體育媒體的報導,林書豪在重訓推舉的影片,他可以雙手各舉 100 磅(約 45.4 公斤)的啞鈴作訓練,而罕為人所報導的就是他能量攝取的規律性,因為能量是人類運動的根本,林書豪從 2012 年站穩 NBA 以後,他就強調這樣的規律固本模式,數年如一日,穩紮穩打堅實身體基礎,再輔以訓練菜單才能達到事半功倍的成果,透過規律且正確的健體方向,努力不輟的執行苦練,他才有如今成功的機會。

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