能量攝取W.S 為LeBron James的輝煌開道

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2003 年選秀會的天之驕子、四度最有價值球員、兩面奧運金牌、兩度冠軍戰 MVP,連六年挺進 NBA 總冠軍賽的史上第一人,他是 LeBron James,以勁爆體能、全能球風,及戰甲般堅實的身材宰制對手,展現摧枯拉朽的統治力。

但 LeBron 並不是天生帶著雄壯身材踏上籃球場的,還記得初次認識這個球員,是在 2001 年,當時未滿 17 歲的 LBJ,率領聖文森高中對上宿敵甜瓜(Carmelo Anthony) 領軍的弗吉尼亞州橡樹山學院,展開至今為人津津樂道的經典對決。

 

在那場王牌對王牌的賽事中,LBJ 獨得 36 分、8 籃板、5 助攻和 6 抄截,力壓宿敵甜瓜的 34 分 11 籃板、2 助攻,15 年前這場經典大戰,透過 youtube 迅速在全球籃球迷間瘋傳,被稱作「青年版魔術強森(Magic Johnson)與大鳥柏德(Larry Bird)」的經典對決,LBJ 的全能身手和勁爆天賦嶄露無遺,但影片中也能發現,當時他的身材雖優於同齡選手,但和職業球員身材相比仍然略嫌單薄。

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兩年後,絕代雙驕雙雙投入 NBA 選秀會,LBJ 毫無懸念的成為騎士隊的選秀狀元,一晃十三年轉眼過,他已然成為最年輕的 26,000 分達成者,此時的詹皇再也不是那個笑容可掬、身材略顯單薄的青澀少年,而是一身橫練、猶如鐵甲戰車般壯碩無匹的肌肉棒子,這樣的體態已成為他多年來馳騁沙場的最大武器,只要一對一放對, NBA 沒有人能是他的對手。他到底是怎麼從高中時的身材,鍛鍊成這樣一身橫練的肌肉的呢?這當然跟他嚴格的魔鬼重量和體能訓練脫不了關係,但我們今天的重點更強調他如何透過正確的能量攝取,讓訓練成果事半功倍。

 

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能量飲食   少量多餐

俗話常說:健身成果,成敗關鍵三分取決於訓練,七分取決於飲食習慣,在介紹 Wholesome solutions 的六大健體方案中:「力、速、敏、柔、耐、能」,在展開訓練時,許多人往往只著重在前五項方案能力的顯著提升,但卻忽略了能量補充規律正確的重要性。殊不知吃得正確,吃得營養,更能幫助你捍衛和提升日常鍛鍊成果,達到事半功倍的輔助成效,過去在介紹休·傑克曼和林書豪的訓練故事中,都曾提及能量攝取的重要性。

詹皇在吃這一點來說,確實真有「King James」的風範,為有效執行自己的飲食計畫,他聘有私人的營養師,為他張羅兼顧健康、營養和美味的飲食菜單,執行良好規律的能量飲食計劃,讓我們來看看 LeBron 一天的能量攝取習慣 :

  • 早餐(06:25AM):一杯新鮮柳橙汁、半杯新鮮草莓、一根香蕉和花生醬培果、
  • 練習後點心(09:30 AM):一杯新鮮柳橙汁、一根香蕉、一杯蛋白質飲或低脂牛奶、
  • 午餐(12:00PM):考牛排、生菜沙拉或是水果穀片及火腿麵包、低脂肪起司、一杯低脂牛奶、
  • 練習後點心(14:30PM):半杯新鮮藍莓和奶酪優格、半杯牛奶、一個燕麥棒
  • 流質點心(17:00PM):一杯低脂牛奶,一杯新鮮柳橙汁,一杯優格帶蜂蜜、一杯新鮮草莓,   
  • 晚餐( 20:30PM ):花椰菜、三盎司雞肉、半碗米飯、1/3杯新鮮柳橙汁、一匙初榨橄欖油。

我們可以看到,為了保持體力和大量訓練導致的能量消耗, LBJ 不避碳水化合物的攝取,他吃飯食、麵包、培果等食物攝取大量碳水化合物,但他的菜單中少有不健康脂肪含量高的食物。為了適時維持能量來源,LeBron 吃花生醬培果,因為在訓練過程他會消耗大量能量,所以他會透過飲食補充,他也從有機食品、水果來來補充身體所需要的如草莓、柑橘、藍莓和香蕉。

香蕉可以說是運動員的聖品,適合運動員訓練和比賽前作能量和礦物質補充,香蕉含大量的鉀,鉀是控制神經和肌肉正常收縮的礦物質,對於運動員預防抽筋有效,嗯,大家對於 LBJ 過去抽筋的案例應該記憶猶新,他自己絕對會痛定思痛,在運動前後針對此點多作加強。

除此之外,千萬別忘了,LBJ 每天都喝適量的水,人體組成大多是水份,適時適量的補充水份,絕對是體溫調節和能量攝取的重點。

長達七年禁食豬肉

根據今年運動畫刊(Sports Illustrated)的採訪報導,LBJ 透漏他的飲食菜單中已經長達七年沒有吃豬肉了,他認為這是身體迅速恢復體力,保持身體的力量和健康的良方。

一開始接受這項建議時他也很排斥,但他還是嘗試了,並且他從身體的改變發現了成效,近七年來,他的肉類脂肪和蛋白攝取量,主要來自雞肉和魚肉,對於他職業生涯有幫助的建議,他願意從善如流、持之以恆的堅持下去。

其實世界各國也不乏許多運動員在能量攝取的飲食菜單終將豬肉剔除,只吃含有高蛋白和多營養的雞肉和魚肉,多年來始終不乏營養專家呼籲運動員少吃豬肉,因為肉類中豬肉蛋白質含量低,脂肪含量高,或許是因為這點,許多運動員也都開始採納了禁斷豬肉的菜單。

當然,禁吃豬肉是否真的對運動員的職業生涯有效,應當屬職業運動員,極度仰仗體能和身體對抗性、身體恢復力等能力的高壓力運動,方能感受出不吃豬肉對於身體精確的差異,但從 LBJ 的出賽數可以看到,他 NBA 生涯至今 13 個球季,例行賽共出賽 987 場,僅缺席 63 場比賽,在 NBA 這個最高籃球殿堂,極度強調高度肢體碰撞的運動項目中,這已可算是長效而耐戰的出席率了。

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能(Health Power)   健體六方案之根本

我們從 LeBron James 的飲食習慣中,可以看到他對於能量補充的重視。能:即是能量、能源,是維持健康和一切活動所需的能量源,生活各項動態都會消耗能量,有出需有進,運動不只為了讓人體能量流失,適當補充能量才能夠讓人體均衡健康,尤其對 LBJ 這種訓練和比賽都要消耗大量能量的頂尖職業球員來說,更是重要,他的能量菜單,就如同他的球風一樣全能,面面俱到的補充下列能量源:

a.碳水化合物:人體最主要能量來源、

b.蛋白質:血液及組織最小單位,碳水化合物能量極低時,被使用為最終能量來源、

c.脂肪:對於體內器官保護、及脂溶性養分吸收用,是人體次要能量來源、

d.微量元素:能量生成、血紅素組成、骨骼組成、免疫系統、抗氧化活性、

e.水:人體60%的組成要素,可以調節體溫。

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碳水化合物、蛋白質、脂肪、水和礦物質,是人體活動所需的動力來源,這些能量齊全,對於人體進行體內修復與重建、優化各項動態表現,都有極大幫助。LBJ 除了透過外在鍛鍊,更遵照專業營養師的菜單,進行正確適量的飲食調節和能量補充,才能達成內外兼修的成果,造就名副其實的生化人體態。不管你喜不喜歡他,都無法否認他的成就,他確實是當今 NBA 最具宰制力的球員,一對一放單時,恐怕無人能是這台人肉坦克的對手。

 

 

外電來源:

LeBron James Workout Routine & Diet Plan

LeBron James: Giving up pork was one of the best decisions for my career

LeBron James Workout

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