黑曼巴訓練日常  Kobe 縱橫天下20年的奧秘!

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無論你愛他或恨他,都得承認:「你很難忽視這個人的存在」。雖然他已經打完生涯最後一戰了—以單場獨得 60 分的方式。他就是 Kobe Bryant ,一個馳騁在 NBA 戰場 20 年的超級巨星,即使在季後賽已然開打的現在,卻仍有許多人情緒還停留在他的過去。畢竟,那可是陪伴老球迷度過 20 年恩怨情仇的黑曼巴史。

提到 Kobe 20 年的 NBA 生涯,即便扣除他 18 歲跳級打 NBA 、起步比常人早的利多外,職業籃球員能有超過 15 年的職業生涯,已經是一個不可思議的數字了,這代表除了你有長效而穩定的優秀成績外,還得要在超過 32 歲的職業顛峰期後,還能夠維持優秀的身體素質和體能狀態,Kobe Bryant 體態勻稱、長年持盈保泰,這來自他強烈的自我要求,以及名聞遐邇的嚴苛訓練。

近日邁阿密熱火隊明星前鋒 Chris Bosh 才在個人網誌寫下關於 Kobe 魔鬼般律己訓練的回憶,2008 年北京奧運,為了洗刷 2004 年雅典奧運失去金牌的恥辱,美國隊上下可以說是將士用命,在球隊頭一天集訓時,Bosh 準時吃完早飯前去球場,當抵達時才發現 Kobe 已經在球場,而且雙膝已然在冰敷—當隊友才剛醒的時候,他已經在球場展開自主訓練了,無論是在正式比賽開始前或是隊友間的訓練開始前,他都要確定自己的狀態足以接管大局,這樣的韌性和毅力,不但是讓 Kobe 率領美國隊重奪金牌榮耀,更是他 NBA 生涯 20 年一以貫之地的奧秘。

Kobe 和 Jordan 最類似的一點,就是他對於自己和隊友的要求都極其嚴苛,但不能律己,焉能律人?所以他在自身訓練的嚴格度,向來是以精實勤奮著稱。當在賽季進行中,Kobe 會比較著重穩定的重量訓練,加強球季進行間需要的身體對抗性;當在休季期間,則是強調循序漸進的蓄積體能,就像是電池在充電一樣,確保在新賽季開始前,可以把體能逐漸調整至最佳狀態。
在四月份球季常規賽結束,到十月底新球季開幕戰前這休季的半年,很多球員剛開始展開休假的放鬆時,Kobe 就已經展開自主訓練了(這一點在國內職業運動,大概也就高國輝等少數幾位球員有類似的勤奮度),每週固定練習 6 天,每天 6 小時,6 小時中含二小時跑步訓練、二小時的技術訓練、二小時有氧或重量訓練,這就是他的 666 特訓—黑曼巴的 Wholesome solutions 。

 

曼巴特訓   Kobe 每週訓練菜單

週一

2小時跑步訓練
2小時籃球技術訓練
1小時有氧、1小時重量訓練(上半身)
:包含槓鈴臥推、斜臥推、肩推、二頭肌彎舉、滑輪下拉、俯臥撐…等。

週二

2小時跑步訓練
2小時籃球技術訓練
1小時有氧、1小時重量訓練(舉重):

包含羅馬尼亞硬舉、啞鈴側平舉、三頭肌鍛鍊

週三

2小時跑步訓練
2小時籃球技術訓練
1小時有氧、1小時重訓(下半身):

包含負重仰臥起坐、前負/背負式深蹲、腿部下盤訓練。
週四

2小時跑步訓練
2小時籃球技術訓練
1小時有氧、1小時重訓(上半身):

包含臥推、滑輪下拉、上斜臥推、槓鈴肩推、二頭彎舉、 俯臥撐…等

週五

2小時跑步訓練
2小時籃球技術訓練
1小時有氧、1小時重訓(舉重):

包含硬舉、羅馬尼亞硬舉、窄拉、啞鈴側平舉、三頭肌鍛鍊

週六

2小時跑步訓練
2小時籃球技術訓練
1小時有氧
1小時重量訓練(下半身):

包含負重仰臥起坐、前負/背負式深蹲、腿部下盤訓練。

週日:休兵日

如同先前介紹過的超人—亨利卡維爾的健身作息,即使是籃球場上的超人,也是需要休息的,「休息是為了走更長遠的路」,每週固定的休息日,是為了讓身體恢復,這和鍛鍊身體一樣是重要的課題,想讓體能體態維持絕佳狀態,均衡的鍛鍊與飲食能量攝取均衡外,良好的休息是不可或缺的。

重量訓練:籃球是個極度強調肢體碰撞的運動,身體對抗性極其重要,過去的喬丹大帝,也是在90年代經過嚴苛的重量訓練後,才得以在東區尼克的肌肉棒子和底特律活賽的壞孩子大軍中殺出一條血路,直闖冠軍戰,在近代籃球當中,重訓的重要度愈發明顯,Kobe 自然也不例外。

Kobe 在每週的重訓當中會分配上、下半身練習,強化全身各處的肌耐力和爆發力,除了避免在碰撞度高的籃球賽事當中受傷,更藉此加強身體對抗性和攻擊起跳和爆發力。

跑步訓練:Kobe 通常採 HIIT高強度間歇訓練(high intensity interval training),可以減少脂肪而不減去肌肉的高強度間歇訓練,先作百碼衝刺,接著慢跑1至400碼調整,作這樣的循環訓練兩個小時。衝刺趟數愈多,除了可以強化 HIIT 的效果,加強心肺功能外,更可以加強在場上折返所需的速度。

技術訓練:以投籃訓練為主,設定五個定點、每定點需投進十球才換點進行,每天需要投進 800 至 1,000 球才停止。除了定點跳投,還會搭配轉身、後仰跳投和模擬面臨防守者情境投籃訓練,這樣堅毅的投籃練習,造就了他生涯突破 3 萬分,排名史上前五名的歷史成就。

我想在看完 Kobe 的 Wholesome solutions 後,你會覺得好像週而復始、千篇一律,除了重量訓練有上下半身和關節強化之分外,每週的菜單都是重複的內容,甚至週一至週三、週四到週六的重訓菜單,也是從上半身到下半身不斷重複鍛鍊。確實,從一個運動員的訓練內容,就能看出他的耐性和毅力,Kobe 本身對訓練的要求,就像是苦行僧進行儀式般的莊嚴而持重,他不太會因為訓練內容反覆乏味而希望教練不斷變化菜單,只要有一套適合他持盈保泰的訓練模式,即使再千篇一律,他也能數十年如一日甘之如飴的反覆執行,直到他發現這個訓練模式不合乎需求他才會改變。
就是苦行僧般嚴謹和不輟的勤奮力行,方能造就黑曼巴生涯五度冠軍金盃、年度最有價值球員、年度得分王和奧運金牌……等數不盡榮耀規於一身。這樣的訓練態度,讓他在 38 歲「高齡」下,還能用歷經千戰之軀,繼續馳騁球場、披堅執銳到最後一刻, 在生涯最告別比賽用單場 60 分的演出向全世界籃球迷華麗謝幕,「努力的天才最可怕」,Kobe Bryant 為這句話作出了最完美的詮釋。

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