如何舉起雷神錘? 克里斯漢斯沃的雷神打造故事

image

澳洲出身最經典猛男英雄,我們介紹過飾演金鋼狼的休·傑克曼,無疑是經典,就在休傑克曼傳出將卸下狼爪,辭演詮釋 17 年之久的金鋼狼以後,同樣出身於澳洲、新一代超級猛男英雄一哥接班人,當屬飾演同屬漫威影業《雷神索爾》的性感男星克里斯·漢斯沃(Chris Hemsworth),你只要看看他的手臂,你就知道他為什麼夠資格舉起雷神之錘。

漫威影業出品的《雷神索爾》漫畫及系列電影,是英雄漫畫題材的特異文本,特殊點在於,他是少數以神為主角的漫畫作品,也是少數角色特質、人物關係、世界觀設定並非純粹架空,而是取材自實際流傳的北歐/日耳曼神話,北歐神話的系統龐大程度及架構完整度,不亞於希臘神話,奇幻世界精采程度也不輸暢銷小說《魔戒》。

image

2011 年確定飾演雷神索爾的克里斯·漢斯沃,出身於澳洲墨爾本、兄弟三人都是演員,排行老二的克里斯早年演藝生涯並非一帆風順,曾遭遇過電視劇試鏡落選,也沒有太多代表作。他是如何從試鏡落選的二線演員,到被雷神鎚認可的男人、成為劇力萬鈞、天神降世的雷神索爾、一躍成為 2014 年世界最性感男人第一名的呢?讓我們來看看雷神索爾舉起妙爾尼爾(雷神錘)的 Wholesome Solutions 吧。

雷神不是一天造成的,要能擔綱索爾一角,克里斯要增加 20 磅(大約九公斤)的純肌肉,健身雕塑體態,的訓練和控制飲食,讓自己成功打造成超級英雄,他其實在背後下了很多汗水和努力,讓我們來看看他的雷神打造計畫。

image

 

力:維持固定運動習慣  強化肌力與爆發力

如果你不只是為了工作邀約需要而健身,而是本來就是個喜歡運動的人,那在後續的增肌計畫中可以減少點煎熬。克里斯本就是運動愛好者,他固定進行游泳、橄欖球、拳擊、泰拳、 樓梯攀登等運動訓練計畫,除了本身喜歡,也是藉此維持身材,增加肌肉量和爆發力,待確定接演索爾一角後,除了原有運動,他特別針對重點雕塑部位進行不同訓練,以下是他的訓練菜單:

週一

上午:胸部與肩膀訓練

  • 啞鈴飛鳥-3組(12下、10下、8下)
  • 槓鈴臥推-3組(12下、10下、8下)
  • 俯立側平舉-3組(12下、12下、15下)
  • 側平舉-3組(15下、12下、10下)
  • 阿諾推舉-3組(12下、10下、8下)

下午:拳擊+腹肌訓練

  • 沙包-3分鐘1組(共5組)
  • 手靶-3分鐘1組(共5組)
  • 跳繩-3分鐘1組(共5組)
  • 棒式-60秒
  • 側棒式-左右側各60秒
  • 羅馬椅抬腿-20下
  • 滑輪捲腹-20下
  • 側臥腹斜肌捲腹-20下

週二

早上:背部與手臂訓練

  • 引體向上-3組(15下、12下、10下)
  • 槓鈴硬舉-3組(10下、8下、6下)
  • 槓鈴彎舉-3組(10下、8下、6下)
  • 法國式推舉-3組(10下、8下、6下)

下午:同週一拳擊&腹肌訓練內容

週三 

早上:衝浪(鍛鍊核心肌群)

下午:下半身訓練

  • 坐姿腿屈伸-3組(10下、8下、6下)
  • 坐式雙腿彎舉-3組(10下、8下、6下)
  • 槓鈴深蹲-3組(10下、8下、6下)
image

速、敏:輔助項目搭配訓練 強化速度和敏捷靈活

在做完上面連三天的訓練內容後,週四休息一日,週五至週日持續前三天的練習項目循環。此外,克里斯會輔以階梯攀登(鍛鍊下半身肌力和爆發力)、交叉引體向上(訓練背肌和靈活度)、藥球丟擲(訓練手臂肌肉和整體爆發力,來加強速度和敏捷度。

除了上述的輔助訓練內容,例行拳擊訓練其實也是克里斯增加身體靈活性的重要項目,尤其身為漫威英雄的動作巨星,克里斯無可避免的將面臨不少打鬥戲場景,他可不能空有一身好看的肌肉,如果身上沒有力量、速度、敏捷和耐力,他就無法在拍攝打鬥項目時披掛上陣,只能全部交給替身,在大銀幕上呈現的效果肯定大打折扣。

我們可以從克里斯的訓練內容發現,他的健身菜單以肌肉、肌力增加為主,肌肉線條的雕塑為輔,在有效以健體面向WS提升機能後,他會透過戰繩等項目雕塑自己的肌肉線條,戰繩可以訓練核心肌群,還有肩膀、手臂、背部和腹部等肌肉。「索爾真的是神,只要你看過他的手臂就知道了!」連神盾局美女特工們都讚嘆不已的雷神「神肌」嗎?就是克里斯戰繩鍛鍊的成果。

image

能:飲食習慣、能量補充仍是最重要的項目

我們在林書豪和休傑克曼的例子中曾經提到,飲食和能量攝取習慣的嚴格控制,佔了健身成果的七成重要性,日常的重訓反而只佔三成,吃得好不如吃得巧,有效的飲食項目和適時的能量補充,會幫助訓練成果事半功倍。

1.蛋白質:以雞胸肉、魚、雞蛋、牛排為主,理想的肉類蛋白質來源、

2.多吃蔬菜和水果:菠菜和花椰菜,纖維蔬菜幫助腸道健康、

3.減少澱粉攝取:並注意減少糖分、少吃油炸跟垃圾食物、

4.多喝水:調節體溫、促進代謝、

5.適時能量補充:尤其是蛋白質,運動後和睡覺時都有破壞、流失的狀況,適時適量補充將帶給肌肉訓練很大的幫助、

6.充足睡眠:再好的訓練菜單,都需要讓身體恢復喘息,休息是為了走更長遠的路。

image

雷神不是一天造成的,克里斯漢斯沃用有效的訓練菜單和正確的能量攝取概念,打造出我們在電影上看到劇力萬鈞、力拔山兮的雷神形象,正所謂「台上一分鐘、台下十年功」這句話套在克里斯身上真是一點都不誇張,長年養成的運動習慣和有效的健體方向選擇,讓他成為躍然紙上的當代雷神。

外電:

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/chris-hemsworths-god-thor-workout

http://www.fitmole.org/chris-hemsworth-workout/

Say Something