漫威最屌英雄 死侍萊恩雷諾斯健身不嘴砲

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死侍、綠燈俠,分屬於漫威和 DC 的兩大要角有和連結點?就是萊恩雷諾斯 (Ryan Reynolds)。 福斯在 2/9 隆重推上大銀幕的《惡棍英雄:死侍》,飾演死侍者就是曾在《金鋼狼》電影演過同角色的萊恩,他在 2011 年也曾演過綠燈俠,票房不盡理想,看過《金鋼狼》裡的死侍,覺得福斯根本惡搞。


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一個嘴砲傭兵嘴巴被縫死、沒有招牌制服和渾身刀槍配備、還像被基改一樣塞了一大堆變種人能力混和在身上,在金鋼狼電影中,死侍剛出場就被片商玩殘了,也成為新個傳電影編劇想要忽視的黑歷史。本來聽到福斯要推死侍個傳電影,我真的很害怕看到這個可愛的角色再次被糟蹋,但透過萊恩雷諾斯這個月在台灣的親民行銷,再度喚起影迷對電影的信心。

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從應徵閃靈主唱、挑戰台灣鴨血和臭豆腐、還有學習中文問好,死侍真人版的網路行銷讓台灣鄉民陷入瘋狂,對於農曆年即將上映的電影也充滿期待,萊恩雷諾斯救了這部片的宣傳,尤其,是在他一直強調這部片的預算不足的情況下,他更是用自己的個人魅力和社群行銷,大大的打響了新片的聲勢。

為了這部醞釀了十年的電影,再次重披超級英雄戰袍,萊恩雷諾斯可是下足了工夫,尤其是在他的身材鍛鍊和飲食習慣控制上。萊恩雷諾斯的身材很勻稱,他即使一直維持著健身習慣,但也不是那種練到過壯的大隻佬,相對於其他超級英雄們如:超人、蝙蝠俠、美國隊長等人的孔武有力,萊恩雷諾斯的身材相對較為親民,肌肉鍛鍊量也很適當,會是一般人覺得穿衣服好看、日常生活穿搭好買衣服、但是脫下上衣後線條精實又有美感的好身材,尤其是他的腹肌。

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力與能的自律控制 造就性感男星形象

 

腹肌是萊恩身材的一大賣點,早年他曾經也是一個不重視身材和飲食控制的人,直到 2004 年接演刀鋒戰士一片後,他開始重視身材,養成相對良好的習慣,他展開和健身教練 Bobby Strom 的長期合作,至今已超過 11 年,你不太會看到萊恩雷諾斯在非拍片或宣傳期有暴肥情形,這一點,也是他與基努李維或李奧納多等一線影星最大的不同,近十年來他的身材一直都維持得非常好,這來自於他的的 Wholesome solutions 他非常強調能量攝取的控制,以及定時定量的重量訓練,力與能的控制,造就他性感男星的形象。

能量攝取  飲食控制 

前面提過,萊恩演藝生涯早年曾說他不太在意飲食控制,直到電影《刀鋒戰士3》( Blade: Trinity) ,他才真正重視這件事,為了增加 25 磅的純肌肉,他進行為期三個月的訓練,一星期進行六天,每天約二個小時,他就是在這時和健身教練巴比展開合作,並且接受飲食建議,他配合每天攝取 3,200 卡路里的飲食控制,內容以雞肉和糙米為主食,執行相當嚴苛的飲食控制。

相對於其他身體的核心肌肉,純粹以外型美感來說,一般人會希望首先強化的就是胸肌、腹肌和人魚線,萊恩雷諾斯的鍛鍊方式也不脫這個方向,他的身體其他肌群並不是異常的發達,但是直觀的八塊腹肌,他可是毫不含糊,鍛鍊的塊塊分明,他的身材比例和肌肉量,向來以親民著稱,因為這樣的身形和訓練方向,也屬於一般人比較容易透過飲食控制和重量訓練,鍛鍊出來的好身材。

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每天九十分鐘的健身房時間

想要像萊恩一樣擁有完美腹肌線條,要先認識腹部四個肌群:腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。腹直肌的部位,就是大家第一眼就能看到的六塊肌、八塊肌的部位。今天我們的重點,就著重在萊恩如何鍛鍊他的完美腹肌,萊恩雷諾斯每天90分鐘的健身時間,其中固定會有 20 分鐘的腹肌訓練時間。

捲腹觸腳(Foot on foot crunch)
先平躺身體,之後用左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想加強訓練,或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。

 

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抬腳腹肌訓練 (Alternating Curls Abs)
先平躺身體,雙手抱頭,往膝蓋方向上舉,把重心放在腹部,左右兩側扭轉側腹的另一方向,輪流進行動作。

 

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健身椅仰臥起坐 (Decline Bench situps)

利用健身椅的斜下角度,操作垂直仰臥起坐,利用重力和體重的影響,加強訓練較少鍛鍊的腹直肌。

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健身椅扭腹(Decline Bench Body Bar twists)

一樣是利用斜下健身椅做仰臥起坐動作,但起身時加入身體左右向扭轉完成每一次的操作,這樣仰臥起坐加上起身扭轉,主要訓練腹外斜肌和腹內斜肌,如果擔心扭轉時重心傾斜,亦可加入上身後背固定的輔助器材。

單槓抬腿訓練(Hanging Leg-Lift)
利用雙手握單槓懸空,雙手與肩同寬,雙腳併攏上抬,大小腿呈垂直角度,利用手臂與腹部肌肉力量,緩緩將雙膝抬至腰際以上,再緩緩放下,依此反覆循環操作,可訓練腹直肌和手部肌耐力。

 

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負重健身纜訓練(Wood chops on cable)

利用負重纜的功能和重量,訓練平時少鍛鍊到腹部左右兩側肌肉。建議利用負重纜訓練時動作做確實,確實完成每個收放完整動作,會比統計拉的次數多寡、負擔重量大小更為重要。

 

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抗力球腹肌訓練(Swiss Ball crunches)

即使沒有去健身房的習慣,透過室內器材例如抗力球,一樣可以達到訓練腹肌的效果,一般常用的方式,是舖上軟墊,並且坐在抗力球上,運用球體的反作用力做仰臥起坐,進階可操作啞鈴作側腹旋轉,鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌。

 

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從萊恩雷諾斯的訓練內容來看,和超人亨利卡維爾或是職業運動員的訓練內容相比,比較沒有這麼的嚴苛和難以接受,他的訓練內容就如同萊恩的外型和身材一樣,較為親民,也是一般民眾可以接觸和採取的訓練菜單。

但是如果你也想要採取類似的訓練,建議可在訓練菜單中搭配其他重訓或有氧有項目:例如游泳、跑步機、滑步機,讓整體訓練內容具有變化,避免久而久之無聊而放棄。

另外在腹肌的鍛鍊上,每組動作作 15 下可休息一分鐘再持續下個動作,依照肌肉強度慢慢增加每組的次數至上限 20 下,記得操作時不忘調勻呼吸,避免呼吸不順暢。同時也建議您,腹肌鍛鍊可以採取訓練兩天、休息一天,練二休一的頻率執行,讓鍛鍊部位肌肉有休息空間,以避免操之過急導致受傷。

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今年初的農曆假期中,《惡混英雄:死侍》的口碑、票房,在全球一致好評,為萊恩.雷諾斯奠定嘴砲英雄的鮮明印象,也讓死侍未來在續集推出或互動客串上都增添了新的期望值。萊恩雷諾斯來台宣傳期間的談笑風生,善於結合當地時事、名產和地標等特殊風土民情,製造出相對應的對話和網路行銷,也給台灣民眾留下非常深刻的印象,他的成功並非偶然,而是努力和經驗累積而得,如果你喜歡萊恩,也不妨多學習他在身材維持、能量攝取上 Wholesome solutions 的恆心。

外電來源:

RYAN REYNOLDS’ SUPERHERO WORKOUT

Ryan Reynolds Workout Routine

 

 

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