美國隊長怎麼練?  靠健身拯救世界的克里斯伊凡

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《美國隊長3:英雄內戰》近日火熱上映了,身為漫威史上第一個超級英雄,美國隊長在復仇者聯盟當中一直擔綱著主要領導的地位,而接續著《復仇者聯盟2:奧創紀元》後的劇情發展,因為過去在紐約、華盛頓、蘇科維亞等地的戰役當中,復仇者聯盟的行動造成許多無辜的民眾喪失了家園和生命,讓聯合國政府興起管控超級英雄們的念頭,而鋼鐵人和美國隊長也因為對於聯合國管制協定的看法出現嚴重歧異,導致復仇者的眾多英雄分派展開內戰。

主演美國隊長的克里斯伊凡(Chris Evans),是許多人心中白馬王子的形象,高壯挺拔、正氣凜然,但在尚未走紅之前,過去也曾只是小電視劇中的串場角色,直到接演《非常男女》後才稍具知名度,而其實他一開始最廣為人知的形象,則是 2005 年的第一版《驚奇四超人》電影中,形象狂傲放蕩,行為中二的超級英雄霹靂火(Human Torch),當時他與潔西卡·艾芭飾演姊弟,而這也是他初次擔任漫威超級英雄的形象。

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而不管是神態、語氣,形象風格和身材壯碩程度,飾演霹靂火時的克里斯伊凡和美國隊長時可以說是截然不同,一方面除了要肯定克里斯全是角色入木三分的實力之外,另一方面也得佩服他紮實的健身訓練,畢竟在霹靂火時期他雖然已經有不錯的身材,但是比起美國隊長時代可以媲美健美先生的完美身材,可還是差了一大截呢!

從漫威的鋼鐵人電影在2008年迅速竄紅後,漫威後續的復仇者電影第一階段計畫就緊鑼密鼓的進行著,當選掉克里斯伊凡擔任 2011 年上映的《美國隊長》後,當時還未滿 30 歲的克里斯其實有點猶豫,因為擔心無法詮釋這位史上第一位復仇者的重要任務。

克里斯伊凡高中時期是個瘦皮猴,即使後來飾演電影《非常男女》時,他穿著奶油比基尼的身材都還是偏瘦,後來扮演霹靂火穿著驚奇四超人的緊身衣時,才稍微有比較健美的肌肉線條。

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但在確認接演美國隊長以後,原先自主健身房鍛鍊出身材標準,已經無法滿足劇組和影迷的需求了,要擔任美國隊長,克里斯伊凡需要壯碩的臂膀、渾厚的胸肌和壁壘分明的腹肌,為了達到這樣的效果,他尋求更加專業的協助,他找上國際級健身教練賽門·華特森(Simon Waterson)來擔任自己的個人健身指導。

從弱雞到超級英雄  美國隊長的Wholesome solutions 

電影中的美國隊長,是透過二戰時期科學家所研發的超級士兵血清注射和生長光線照射,才從瘦弱矮小、體位E等的弱雞,一躍而成為超級英雄,以現代運動員的觀點來說,他就像是吃禁藥的運動選手一樣。

但是現實生活中,可沒有英雄漫畫裡這種靠吃藥就一蹴而成的美國奇蹟,克里斯伊凡從精瘦到精壯,又到身材體態健美的完美形象,靠得可是他紮紮實實的訓練和飲食控制。

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美國隊長每週英雄式訓練菜單

增強力與耐:採增強式循環訓練(plyometric circuit training)。一次進行4到5組不同的訓練動作,中間不休息,這樣的模式可維持高心律,也可提升身體燃脂效率。

週一

增強式循環訓練
直腿硬舉 3組 8下
下蹲後伸腿 3組 8下
負重伏地挺身 3組 8下
負重正手引體向上 3組 8下
負重三頭屈伸 3組 8下

體能訓練
槓鈴硬舉 4組 10-12下
側平舉 4組 10-12下
坐姿滑輪划船 4組 10-12下
跪姿肩上推舉 4組 10-12下
啞鈴側平舉 4組 10-12下
啞鈴軀體飛鳥 4組 10-12下
槓鈴二頭肌彎舉 4組 10-12下
錘式啞鈴彎舉 4組 10-12下
三頭肌伸展 4組 10-12下
槓鈴聳肩 4組 10-12下

週二

 

有氧跑步機、間歇訓練交替

跑步機: 45分鐘 坡度/速度 4.0
間歇訓練: 10-15分鐘 衝刺1分鐘,慢走1分鐘
增強式循環訓練 
筏木 3組 8下
站姿肩上推舉 3組 8下
啞鈴弓箭步 3組 8下
高腳杯深蹲 3組 8下
單臂藥球俯臥撐 3組 8下

腹肌肌群訓練

負重仰臥起坐 3組 30下
上身仰臥起坐 3組 30下
反向仰臥起坐 3組 30下
雙向仰臥起坐 3組 30下
自行車式仰臥起坐 3組 30下

週三


增強式循環訓練

直腿硬舉 3組 8下
蹲後伸腿 3組 8下
負重俯臥撐 3組 8下
負重引體向上 3組 8下
負重三頭屈伸 3組 8下
腿部訓練

深蹲   4組 10-12下
槓鈴硬舉 4組 10-12下
坐式蹬腿 4組 10-12下

單腿舉踵 4組 10-12下
抬臀彎曲 4組 10-12下
弓箭步下蹲旋轉 4組 10-12下  
原地弓箭步 4組 10-12下
負重登階 4組 10-12下

週三的腿部訓練,是克里斯伊凡最討厭的一天,彷彿找到了美國隊長的弱點一般。其實不只是他,賽門說他訓練過大多數的男演員,都討厭腿部訓練,因為如果訓練動作作確實,腿部訓練會是最痛苦的一環訓練,訓練後腿部疼痛不會只維持一天,而會困擾近整週。但是下半身的腳和臀部有分布最廣的肌肉群,要將身體練精實,腿部訓練必須下足功夫!

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週四

 

有氧跑步機、間歇訓練交替

跑步機: 45分鐘  坡度/速度4.0
間歇訓練: 10-15分鐘 衝刺1分鐘,慢走1分鐘

增強式循環訓練

筏木 3組 8下
站姿肩上推舉 3組 8下
啞鈴弓箭步 3組 8下
高腳杯深蹲 3組 8下
單臂藥球俯臥撐 3組 8下

腹部訓練

負重屈膝上舉 3組 30下
俄羅斯迴轉 3組 30下
啞鈴平舉 3組 30下
筏木 3組 30下
坐姿繩索下拉捲腹 3組 30下

週五

增強式循環訓練

槓鈴直腿硬舉 3組 8下
下蹲後伸腿 3組 8下
負重俯臥撐 3組 8下
負重引體向上 3組 8下
負重三頭屈伸 3組 8下

胸、臂、肩部訓練

窄握上斜仰臥推舉 4組 10-12下 
上斜蝴蝶式擴胸 4組 10-12下  
上斜俯卧撑 4組 10-12下
肩上推舉 4組 10-12下
啞鈴側平舉 4組 10-12下
俯身平舉 4組 10-12下
槓鈴二頭肌彎舉 4組 10-12下
錘式啞鈴彎舉 4組 10-12下
三頭肌伸展 4組 10-12下
槓鈴聳肩 4組 10-12下

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週六和週日為休息日,別忘了,在堅實的鍛鍊後,讓身體休息和修復也是很重要的課題,克里斯伊凡固定於週六休息,重視身體恢復和營養補充,也是維持下一週訓練動力的充電日。

至於週日,會在身體不會過於疲勞的狀況下,在健身房自由的從事一些簡單而有趣味的運動,除非克里斯伊凡和賽門教練認為本週有一些身體局不需要加強,才會在週日安排補充訓練,不然仍以休息為主,畢竟下週一就要恢復為上述的魔鬼菜單循環囉。

能量、睡眠和毅力  不可或缺的 Wholesome solution

克里斯伊凡為了能夠完美詮釋美國隊長,他在與漫威簽約後至今持續進行著精實無比的重量訓練,除此之外,他也嚴格控制自己的飲食跟睡眠,飲食睡眠環結的配合與訓練同等重要,如果睡眠不足,在健身的成果也會打折扣, 克里斯伊凡在訓練的過程中,也盡量維持一天八小時的充足睡眠,這樣子訓練才不會白費。

飲食的部分,克里斯偏重於大量白雞胸肉與花椰菜的搭配,雖然他很喜歡吃冰淇淋,但是在健身階段他也會盡量的節制,並且配合訓練,食用高蛋白食品或是高蛋白奶昔。

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無論是在飲食、生活習慣和健身訓練,克里斯伊凡都有如漫威美國隊長的個性一樣:秉持著規律、堅持、恆心、毅力的行事風格,然後一絲不苟、數年如一日地進行,就是這樣的毅力和恆心,造就他完美詮釋美國隊長的凜然形象,在美國隊長 3 的劇情中,有一幕是他單手扯住一台直升機,另一手抓住大樓樓頂,阻止直升機起飛的畫面,在這一幕中他上半身橫練的胸肌、手臂爆起的二頭肌,可謂一覽無遺,這一切的成果,都不是靠超級士兵血清所達成的,而是克里斯伊凡紮紮實實、日積月累的苦練所得來的成果。

外電來源:Chris Evans Workout: How Captain America Gets Fit

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