超人在美漫別稱是「鋼鐵之軀」 (Man of steel)，雖然電影中飾演超人的主角亨利·卡維爾，戲外不可能像超人一樣刀槍不入，但要身披超人的紅藍披風和戰袍，有一身橫練又健美的肌肉是最基本的資格。2012 年確定接演超人後，亨利展開魔鬼健身計畫；無獨有偶，2016 年在大銀幕上和他展開頂尖英雄對決的新版蝙蝠俠–班·艾佛列克，也在確定接演後與亨利一起展開健身特訓，從他們的奮鬥菜單上可以看到，想當超級英雄真的沒這麼簡單啊！

超人的 Wholesome solutions

2004 年起， 亨利卡維爾曾陸續試鏡過：諾蘭版《開戰時刻》的蝙蝠俠、布萊恩辛格執導的《超人再起》的超人、以及《007 皇家夜總會》，但是最終都鎩羽而歸，屢次與超級英雄主角錯身而過的原因之一，就是 2005 年時他的身材不夠健美、身形不夠壯碩，主演《戰神世紀》後，他的演技和身材逐漸受到矚目，如願接演《鋼鐵英雄》，為了精益求精，符合超人的銀幕形象，亨利卡維爾接受更為嚴苛的訓練，開拍前就尋求先前曾有過訓練海軍陸戰隊、美式足球運動員經歷的著名專業體能教練、Gym Jones 創辦人 Mark Twight  的指導，進行他的鋼鐵之軀打造計畫。

能：能量攝取為第一優先

原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的英倫紳士亨利卡維爾，如何化身肌肉猛男？為了長肉練壯，第一要務就是密集的飲食，和大量的能量攝取，計畫開始之初，他每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，你可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單：

• 早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。

• 午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。

• 晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

• 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

力：魔鬼重訓  打造鋼鐵之軀

除攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成癡肥佬，而是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉鍛鍊成鋼鐵般的肌肉，亨利·卡維爾展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重等重量訓練，促進胸肌、臂肌的強化。

在《超人：鋼鐵英雄》的新片宣傳期，美國 National Guard 曾公開亨利卡維爾的健身內容視頻，內容包含 Mark Twight 為他量身訂製的訓練課程，活用啞鈴、槓鈴、壺鈴、沙包等不同室內健身材，鍛鍊身體不同部位。

週訓練菜單  鋼鐵之軀的日常

不管是《超人：鋼鐵英雄》或是《蝙蝠俠對超人：正義曙光》，電影開拍前亨利卡維爾會有長達五個月左右的訓練期，好比棒球員季前自主訓練一般，在經過五個月的鍛鍊後，正式進入拍攝，他會以完美的體態和身心狀況進入片場，詮釋超人的鋼鐵形象。

在約 20-22 週的訓練中，每週訓練六天，大致可區分為「重訓」、「有氧」、「綜合武術」等訓練項目，讓我們來簡單看一下超人的每週日常：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行登箱階梯(box step ups)、仰臥起坐與肩推舉(military push press)，作變化搭配，數個循環後，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部鍛鍊。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球(wall ball)、牆蹲(wall slam )、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練，比方說 20 下啞鈴推按後，置入一組 20 下引體向上；50 下牆球後，再作 10 下引體向上。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以鍛鍊肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。週三先以划船機作為開場暖身使用後，再進行啞鈴、壺鈴與牆球等運動穿插搭配，但週三的主力會以划船機為主，以增長速度的方式來訓練核心。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐(reverse crunches)與伏地挺身(press-up)，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動，在穿插其他運動項目下，在 2.5 小時的訓練約完成 15-20 組伏地挺身和仰臥起坐。

週六：週六玩點不同的，主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行，不只 MLB 和 NBA 職業球員採用，連中華職棒選手也不乏球員作此訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強棒籃球員需要的爆發力。

週日：休兵日

不管什麼運動都一樣，「休息是為了走更長遠的路」，像大聯盟先發投手維持每次投一休四的穩定關鍵，休息讓身體恢復和鍛鍊身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的鍛鍊與飲食能量攝取外，良好休息是不可或缺的。

33 歲的亨利卡維爾，尚且為超人電影訓練至此，曾有飾演《夜魔俠》失敗電影黑歷史、人已步入中年的班艾佛列克，在接演新任蝙蝠俠的歷程，是一項更為嚴峻的挑戰。他到底能否詮釋蝙蝠俠深沉而有個性的角色魅力？體態是否能夠成為英雄打擊犯罪應具備的極限肉體，所有粉絲都帶著質疑的態度，瞪大眼睛在看。

最終 43 歲的班艾佛列克，硬是只花了四個月的時間就增加了 11 公斤的肌肉，逐步將體制率降到 10% 以內，從中年大叔化身黑暗騎士，他到底是透過怎樣的Wholesome solutions 達成的？下回告訴你。

圖源/外電編譯：《Henry Cavill Workout Routine & Diet Plan》