上回我們介紹了鋼鐵之軀，新超人亨利·卡維爾的健身解答，這一集讓我們來看看班‧艾佛列克(Ben Affleck)的吧。這位中年接演新任蝙蝠俠，又曾經有身材走樣歷史的男星，如何在四個月內減少贅肉，精實體態，增加 11 公斤肌肉量的Wholesome solutions。
老而彌堅 中年蝙蝠俠的 Wholesome solutions
我們在前文看到 33 歲的亨利·卡維爾，尚且為超人電影嚴格鍛鍊；比他大十歲又曾有《夜魔俠》電影失敗的黑歷史、年齡已入中年的班·艾佛列克，接演新科蝙蝠俠是一項更為嚴峻的挑戰。他能否詮釋蝙蝠俠深沉而有個性的角色魅力？他有無英雄打擊犯罪所應具備的極限肉體，所有影迷都帶著懷疑等著看。
《蝙蝠俠對超人：正義曙光》劇中的蝙蝠俠對超人有誤解、排斥，但在戲外，班·艾佛列克可得先向亨利取經，老班花了一年的時間跟隨亨利·卡維爾進行體能訓練，由此可見他多麼看重蝙蝠俠的詮釋，畢竟要以人類血肉之軀，達到飛簷走壁、打擊犯罪，沒有一身橫練的肉體，不可能肩負黑暗騎士的重任。
能：補充高蛋白
亨利卡維爾為了長肉練壯的第一項課題就是密集的飲食，和大量的能量攝取，班艾佛列克也不例外，他同樣採取 5,000 卡路里的高熱量搭配蛋白質、碳水化合物的食品：高蛋白能量飲料、香蕉、蛋白粉、雞胸肉等等……也都是班艾佛列克在訓練期間會攝取的菜單。
同時，為了改善體脂肪率，班艾佛列克透過健身鍛鍊，增加約 11 公斤的肌肉量，這對於比亨利卡維爾大 11 歲，已年過四旬的老班而言是更為嚴峻的挑戰，他花的時間居然更短，他只用了四個月的時間，就完成了 11 公斤的肌肉增長。
班·艾佛列克從投入訓練起，每天清晨六點，準時向健身房報到，在四個月後，乃至於後半年的訓練中，他循序漸進地將全身體脂肪率降至 8 %，這個數字是 1998 年全盛時期的籃球大帝– Michael Jordan 所具備的精實體脂標準啊！
力：著重爆發力、肌力、核心肌群的力量
為了能在大銀幕完美詮釋蝙蝠俠的形象，老班找尋專業教練的指導，擬定紮實的訓練菜單， 2014 年11月中開始整個訓練計畫，展開規律而嚴謹的日常課程，藉以增加肌肉量和加強肌力及爆發力，還有核心肌群的加強以及肌肉群的雕塑，在增長肌肉量的過程，這不僅改變他的飲食習慣，他的生活習慣也變得比以往更規律。
接下來讓我們來看看布魯斯·韋恩先生在沒穿蝙蝠俠裝的時候，都在韋恩宅邸作怎樣的訓練菜單來鍛鍊身體吧：
週一：胸肌和肱三頭肌鍛鍊
項目1. 槓鈴臥推 Barbell Bench Press
每set進行：5 次
重複：4至6個循環
間隔休息時間：2分鐘
槓鈴臥推的主要目的在於強化上半身的肌肉，老班紮實的進行著非常重磅數的舉重，專注、緩慢且紮實的完成每個動作。
項目2. 三頭肌過頭伸展 Overhead Db Triceps Press
每set進行：4 次
重複：8至10個循環
間隔休息時間：90 秒
以啞鈴重量過頭伸展，在8到10個循環中，有效鍛鍊三頭肌的訓練
項目3. 窄握長槓臥推Close Grip Incline Bench Press
每set進行：4 次
重複：6至8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
這個練習對於班艾佛列克的身體改造是最重要的訓練之一，這為他建立了上胸肌和肱三頭肌，上胸部肌肉對他而言是很難練的，老班就是透過這項訓練去鍛煉胸肌。
項目4.懸重屈伸訓練 Weighted Dips
每set進行：4 次
重複：8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
懸重屈伸是發展三頭肌和胸部肌肉的一個極好鍛鍊方式，但進行時必須要強調緩慢進行，並且穩定控制。
週二：背肌及二頭肌鍛鍊
項目1：負重式引體向上 Weighted Pull Ups
每set進行：4 次
重複：6-8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
項目2.槓鈴划船 Barbell Row
每set進行：4 次
重複：6-8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
著重鍛鍊中背部肌肉，練久站姿也較挺，背部看來也會較厚實。
項目3：站姿式肱二頭肌彎舉訓練 Standing Barbell Bicep Curls
每set進行：4 次
重複：6-8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
這項器材訓練，是鍛鍊二頭肌的主力。
項目4.坐姿划船 Seated Row
每set進行：4 次
重複：8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
這是有效鍛煉，背部和二頭肌的方式，坐姿划船主要鍛鍊位置包括：背、中背、背闊肌、下背、二頭肌。
項目5.俯側下拉 Underhand Lateral Pull-Down
每set進行：4 次
重複：8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
週三：腿部及ABS(abdomen back stretch) 腹背部訓練訓練
項目1：槓鈴深蹲舉重 Barbell Squat
每set進行：4 次
重複：4-6個循環
間隔休息時間：2 分鐘
有效鍛鍊腹、背部以及腿部的力量。
項目2： 傳統槓鈴硬舉 Barbell Dead lift
每set進行：4 次
重複：6個循環
間隔休息時間：2 分鐘
槓鈴硬舉訓練，除了可以鍛鍊背部，也是訓練腿部很有效的一個方式。
項目3： 俄羅斯旋體(腹部) Russian Twists
每set進行：4 次
重複：10-12個循環
間隔休息時間：2 分鐘
坐在地上，膝蓋彎曲90度。手舉啞鈴，將重心放在前方，挺直背部後，反覆將身體左右轉動。鍛鍊腹部核心肌群。
項目4： Walking Db Lunges
每set進行：4 次
重複：兩腿各10個循環
間隔休息時間：2 分鐘
一個SET4次，兩腿合計20個循環。可以訓練加強臀部到大腿筋的力量。
項目5： 啞鈴登階 Dumbbell Step Ups
每set進行：4 次
重複：兩腿各10個循環
間隔休息時間：1 分鐘
週四：休息日
週五：肩頸部訓練
練習1.啞鈴肩上推舉 Dumbbell Shoulder Press
每set進行：4 次
重複：8個循環
間隔休息時間：2 分鐘
這個訓練可以有效增加肩部圍度，並使肩部力量增長。可採站姿或坐姿，對於構建肌肉質量很有效。
練習2. 槓鈴聳肩 Barbell Shrugs
每set進行：4 次
重複：6個循環
間隔休息時間：2 分鐘
為了有效發展肩頸，班在舉重時也用非常的沉的重量鍛鍊
週六：30分鐘有 HIIT(high intensity interval training)
HIIT (high intensity interval training) 是高強度間歇訓練，班艾佛列克週六的訓練中，運用衝刺和負重蹲跳交替進行，兩者間進行8-10次，間隔 60 秒的休息。透過高強度訓練大量消耗氧氣，在間歇休息時間也會持續消耗熱量，這樣的訓練方式幫助他有效降低體脂肪率。
週日：休息
看完老班的奮鬥，也確實感受到他的努力有得到成果，《蝙蝠俠對超人：正義曙光》一片中，班·艾佛列克在蝙蝠基地赤裸上身訓練的劇情，上半身胸、腹、背肌的精壯一覽無遺，當他化身黑暗騎士，在夜空中飛簷走壁、飛機彈射及抓勾高空彈跳的過程中，他的體能表現確實很有超級英雄的樣子，要成為超級英雄，確實不是一般人所能想像的簡單，亨利卡維爾和班艾佛列克，都是透過正確的 Wholesome solutions，讓自己在角色詮釋上達成歷史性的突破，成為粉絲心目中大銀幕形象稱職的超級英雄。
外電：PK Base line Ben Affleck Batman Workout- 24 lbs in 4 Months
