夕陽西下時分，拎起慢跑鞋走出戶外，在林蔭大道上迎向金黃色的餘暉，邁開步伐慢跑運動，讓舒適的微風吹拂臉頰，享受暫時遠離城市喧囂的美好時刻，讓血液中再次補充新鮮氧氣的律動，以汗水洗滌一天累積的身心疲勞，這是慢跑愛好者最開心的時刻。
慢跑的地點選擇
慢跑相對於其他激烈的團體球類運動，對身體負擔較小、受傷風險也較小，而且從事的場地、同伴和器材限制性較低，台灣都市生活圈大多為住宅區和商業區混和，要像歐美社區住商分離，住宅附近可以自由慢跑的空間相對不足，但在台灣都市中依然可以利用人行道、公園步道和學校操場，進行例行跑步運動。
但是需要注意，不同的跑步場地對膝蓋、骨骼、關節的負擔都有不同，一般的人行步道或水泥路面硬度較高，反作用力大，跑起來較不費力，但對於膝蓋負擔也較大，紅土運動場或 PU 操場跑道硬度較軟，跑起來比較耗力，但對於人體負擔較小，這是不同年紀或身體狀況的慢跑愛好者可以留意的。
慢跑的好處
慢跑這項運動是能夠鍛鍊健體六大方案(W.S)：「力、速、敏、柔、耐、能」的好運動，讓我們來看看慢跑運動的諸多好處吧：
- 加強心肺功能：慢跑屬於有氧運動，可以增加心肺功能，提昇身體器官的作業能力。
- 增強肌耐力：持之以恆的慢跑，可以逐步增強肌耐力、
- 提升速度和敏捷度：持續慢跑可以有效提升速度和反應能力、
- 幫助新陳代謝：規律慢跑運動，適時補充水分和能量 ，藉由汗水和尿液排出體內毒素，可促進體內新陳代謝。
- 保持良好身心健康：現代文明病多，心理壓力和情緒緊繃更是都市人常見的狀況，慢跑可以分散注意力，舒緩日常工作緊繃情緒和心理壓力，保持身心健康。
慢跑器材選擇
這邊所建議的跑者準備品項，並非針對進階路跑賽事或專業馬拉松跑者的專業器材，而是純粹為健康而跑、閒暇之餘作有氧運動的業餘跑者參考。
- 腰包：可以置放隨身簡單物品、
- 手機：紀錄跑步時間和里程數，還可以聽音樂、
- 小瓶礦泉水：適時補充水份、但運動過程不要喝太多水以免腹脹、
- 慢跑鞋：選取輕便、穩定度佳、大底耐磨止滑、中底吸震緩衝功能性俱足的鞋款，坊間大運動品牌的跑鞋，機能上都有專業水準，至於鞋款外型、顏色，就各憑所好囉、
- 適合的服裝：吸汗排汗、透氣度良好的運動服飾
- 壓力褲：非必須，但可幫助調整姿勢，減少疲勞、增加跑步時程、
- 錢少許：臨時需要補充熱量購買食品或身體不適需要坐車可以使用、
- 遮陽帽或防風外套：非必要，視天氣狀況斟酌使用、
- 毛巾：擦汗用。
慢跑需注意事項
慢跑雖是對身體負擔較小、場地、人員和器材限制性低的運動，但不管從事任何運動，都要注意安全事項，避免造成運動傷害或任何危險：
莫忘熱身和伸展：運動的目的是為了健康，無論從事任何運動，事前熱身和後續伸展絕對是必須的，慢跑前可以先從身體各關節轉動和伸展的活動，輔以快走，作為熱身，等到身體暖起來，身體開始流汗以後，再開始進行跑步。熱身可以避免運動過程拉傷、扭傷、抽筋，運動後伸展可以幫助隔日身體狀況的恢復，有助於後續持之以恆進行。
選擇安全場地：慢跑雖然場地限制性小，但不代表場地選取沒有安全疑慮，如同前面我們說過的，水泥硬地、人行道、 PU 跑道和紅土操場，對於膝蓋關節承受的負擔都不同，盡量針對自己的身體狀況斟酌選擇跑道。另外，慢跑場所最好還是選擇人車分離的寬敞空間，避免與機踏車爭道發生危險。
了解自己，量力而為：每個跑者的年齡、體能條件、身體狀況不盡相同，若有心臟病、高血壓或氣喘等疾病，從事慢跑時應當量力而為，若有身體不適應立即停止運動，視狀況就醫，絕對不可勉強。
循序漸進，持之以恆：建議每次跑步時間控制在一小時內，每週約二到三天的頻率進行。因應體能狀況，最開始從事慢跑可先從短里程(一公里)開始，然後每週增加里程數，避免操之過急造成身體過度疲勞，不但可能增加運動傷害風險，更可能因為挫折感影響後續持之以恆慢跑的欲望。
初心者的慢跑前置練習
從健走和競走開始
我們之前在有氧運動推薦的健走篇曾經提過，過去沒有慢跑習慣，不應貿然進行跑步運動，可先從健走入門，讓身體開始習慣例行運動，這對於久未固定運動者非常重要，久未運動者貿然投入跑步容易受傷，尤其下半身肌力不足，肌群和關節都很少動，從走路開始培養運動習慣再逐步增加運動強度較佳。健走頻率可以維持每次 45 分鐘，每週三天、維持約一至二個月再開始進行慢跑。
剛開始慢跑的前三個月，為了讓身體充分適應這項運動，可以採取走、跑交替的方式進行，單次運動總時間定為 30 分鐘，採取快走 5 分鐘、慢跑 10 分鐘、再快走 5 分鐘、慢跑 10 分鐘配比。依此頻率進行三個月後，可把運動時間拉長到 40 分鐘，並逐漸增加跑步時間的佔比。
慢跑的過程和姿勢
慢跑和健走、單車等有氧運動一樣，屬於進行時會微喘，但勉強可與旁人交談的激烈程度，若能找到志同道合的好友一起慢跑，可以邊跑邊聊天，慢跑過程不致於無聊，也可以相互提醒速度和呼吸頻率的調整。而跑步的姿勢也盡量維持下述穩定的方式：
1.上半身保持垂直，切忌彎腰駝背、前傾後曲。
2.雙手輕鬆握拳，前後自然擺動，前擺約至胸前，後擺約至腰際。
3.腳跟先著地，腳尖後著地，腳掌著地後順勢慣性前蹬，讓整體重心前移，略帶彈跳律動，維持這樣的節奏進行。
任何運動習慣的養成都需要誘因和正確方法，慢跑確實是一個適合紓壓、分散注意力、加強心肺功能，促進身體健康的好運動，許多長期處在高壓環境的工作者如：政治人物、影視明星……等，都不乏長年慢跑紓壓的愛好者，本文介紹的慢跑好處和方法，對於看文章的您來說只是提供誘因及參考，最重要的還是實際起身行動，親身體驗運動為人生帶來的美好。從事運動時千萬要記得：量力而為、持之以恆，才能長長久久。
