又到了有氧運動推薦時間，今天要介紹的項目是「水中運動」，是的，本文要介紹的並不是「游泳」，游泳是水中運動的一項，並非全部。其實游泳是一個有門檻的運動，畢竟這個世上旱鴨子仍然很多，有些人天生就不敢游泳，也很難學會游泳，所以我推薦的是「水中運動」，如果你是旱鴨子，又是一個對於閉氣把頭潛入水面下有心理障礙的人，仍然可以享受水中運動的樂趣與好處。

浮力、阻力高   水中運動好處多 

即使不會游泳，只要選擇一個能雙腳正常站立時，頸部以上能露出水面的游泳池，旱鴨子也可以進行水中運動，因為水中運動無須閉氣和潛水，只要正常在水面上呼吸就可以帶來有氧效果。同時，利用克服水中阻力的動作，可以有效消耗熱量、鍛鍊體態，舉凡跑步、健走等平時陸上從事的運動，在水中也可以進行喔！如果你討厭酷熱的天氣，及運動時衣服和皮膚濕黏的不適感，不妨選擇在水中進行，這在夏天是非常消暑的運動方式。

水是宇宙間最神奇的物質之一，它對於人體幫助很大也很重要，在水中從事與平常相同的運動時，由於水具備比空氣更大的阻力，所以前進同時透過對抗阻力，就可以達到訓練效果，而且是全身肌肉都會運用以對抗水中阻力的狀態，以下概略歸納水中運動的好處：

• 水中運動是全身運動，可有效提升肌肉力量和肌耐力、
• 水中健走、快走，亦為有氧運動，可增進心肺功能、
• 水中運動能增加身體柔軟度、
• 水中運動屬全身運動，可增進反應和敏捷度、 
• 可以消耗體內熱量，有一定的減重功效、
• 運動過程可充分利用水的物性，例如水阻力可作全身訓練，水中浮力又可有效減緩運動時體重帶來的反作用力，保護關節、
• 調節心肺功能和內分泌、
• 酷暑中仍可從事的運動，因為水可幫助體溫，有效降低中暑危險、
• 因為在水中運動，所以流汗不會造成濕黏不適、
• 可幫助現代人放鬆心情、紓緩壓力。

水中運動  需恪遵安全規範

雖然水中運動好處比在陸地運動多很多，但畢竟是在特定狀態下操作，俗話說：「水能載舟、亦能覆舟」，水火無情這句話更是一點不假，平常看似風平浪靜、波瀾不驚的平靜水面，當意外來臨時後果可能也遠比陸地運動更加危機，所以當從事水中運動時，千萬要恪守安全規範。

• 盡可能選擇游泳池，避免在溪、河、湖、海等自然環境從事水中運動，以防自然現象變化導致難以預知之危險發生、
• 選擇安全合格之游泳池，以有合格執照救生員在場協助為佳、
• 正常成人建議選擇水深 120-150 公分之泳池進行水中運動，以正常站立時，頸部以上可自然露出水面為原則、
• 在游泳池邊不要奔跑或追逐，以免滑倒受傷
• 過飢、過飽、有飲酒者，都不宜從事水中運動， 避免引起體力不支、痙攣、腹痛或溺水危險、   
• 入游泳池前應充分做好暖身和伸展，避免運動傷害或抽筋危險、
• 入游泳池前先進行淋浴，使體溫接近池中溫度後再入水、
• 進行水中運動過程若感疲倦、暈眩或畏寒，應立即登岸休息、
• 如感冒或生理期狀態，不建議進行水中運動、
• 如有結膜炎、沙眼、皮膚病等傳染性疾病，不宜從事水中運動、
• 有心臟病、高血壓病史者，應特別留意水中運動時間勿過長，以免造成危險，最好有親友陪伴共同運動。
• 若遇任何狀況導致無法自行上岸，需大聲呼救，讓同伴和救生員可以即時提供協助。

水中運動  全身W.S的健體方案

入水前記得暖身：在岸邊進行伸展和拉筋等基本暖身運動後，入池後可先繞池快走五分鐘，或慢走抬膝三分鐘，藉此進行水中暖身。
水中後抬腿：鍛鍊小腿肌力和關節力量

面對池畔，兩腳直立併攏，雙手扶池畔以保平衡，抬左腿曲左膝，讓左腳跟碰到屁股後，放下左腳，再換右腳做相同動作，左右腳達成後為一次，重複此循環 20 次。
水中深蹲跳躍：鍛鍊大腿肌力與線條
兩腳站立，距離與肩同寬，深蹲直至肩膀低於水面，雙臂微舉於身體兩側保持身體平衡。腿部用力，壓臂提臀，垂直向上跳，當跳到最高點時雙腿併攏，落於水中回復起跳前準備動作，如此重複跳 20 下為一組，依照個人體力，可重複進行二至三組，每組間休息 15 秒。
岸邊抬腿：鍛鍊腿部肌力與腹肌力量
坐在岸邊，雙腿浸於水中，水深約至大腿一半處，兩手按壓岸邊支撐，讓身體微微後傾。兩腳打直，雙腿舉出水面，身體呈V字型，雙腿保持併攏，並緩緩放回水中，回歸初始狀態，依個人狀態反覆操作15-20下。

剪刀腳：大腿、臀部和腹部訓練
背靠池畔，雙手扶住岸邊保持身體平衡，抬起雙腿至與水面平行，以平行姿態慢慢打開雙腿。運用大腿內側力量，讓兩腿合併、交叉，乃至於左腳橫跨右腳，腿部呈現” X” 剪刀型，再慢慢打開雙腿，回到開腳狀態，再次進行交叉，以右腳跨過左腳，如此方為一次，此動作重複操作 20 次。
撐高跳：鍛鍊胸、背及肩膀力量
面對池畔，將手掌撐在游泳池邊，在水中進行反覆跳躍，並在最高點盡量撐住再下落，反覆進行 20 次，此動作可以鍛鍊手臂、肩和背部的肌力和活動力，當最高點撐住時間能拉長，代表肌力逐漸進步。

這系列運動完成，依照個人熟練度，大約費時 20-30 分鐘時間，大致上與我們進行有氧運動時間接近，這些動作綜合操作，可有效鍛鍊胸、背、手臂、腹部、大小腿和臀部等處，增強肌力和關節活動力，更可雕塑線條，消耗熱量。在水中進行，比起在陸地上操作更不會造成身體負擔，但在水中運動，一樣需要循序漸進，建議初學者先從某一兩項動作開始進行，輔以水中快走和邊走邊抬腿的方式一起操作，才不會有過於疲勞的狀況出現，在水中進行運動，一切務須謹慎。

熟悉水中運動  學習游泳的第一步

水中運動確實有很多益處，可以增加體內含氧量、增益心肺功能、控制體重、強化肌肉及關節柔韌度，同時在熟悉水中運動狀態後，更可作為不會游泳但想學習游泳者，在學習游泳前熟悉水性的初階練習。

由於在水中動作已經習慣行走、移動、快走、抬腿、跳躍等動作，過程中會提升大家對水性以及在水中施力的熟悉度，非常適合作為學習游泳的第一步。

很多人都覺得水中運動要比陸地運動相對不便，又要換裝、暖身、淋浴，事後還要更衣沐浴，相對來說是比較多重手續，但它帶來的效益確實比陸上運動更多，而且由於水的物性，在訓練時對於身體確實更無負擔，適合傷後復健、年長者、孕婦等不適宜陸地激烈運動的族群進行，藉由水中浮力的保護，在維持基本運動量達到健體效果之餘，也不會增加身體過多的負擔。尤其對職業運動員而言，水中運動真的是復健初期的良方。

職業運動員透過水中運動健體的例子

2012 年 2 月在 NBA 創下「林來瘋」效益走紅後，林書豪在同年 3/24 尼克對活塞的比賽中爆發膝蓋傷勢，後來確診為膝蓋半月板撕裂，在接受膝蓋手術後，確定最後兩個月的球季全數報銷，術後復健期林書豪因為膝蓋患部無法承受跑步負擔，所以防護員也推薦他藉由水中運動維持基本運動量，並強化術後需鍛鍊的膝蓋活動力。

另一個透過水中運動復健的例子，就是台灣大家耳熟能詳的中華職棒全壘打王高國輝，他在 2011 年因為 MLB 台灣表演賽滑壘，造成腿部嚴重骨折，11 月動完手術後，經過三個月術後休息，腿部機能大幅衰退，於是 2012 年 2 月起 ，高國輝就展開手術後的左腳活動力鍛鍊，他四月在美國取鋼釘拆線後，同樣開始透過水中運動復健，在深水游泳池反覆操作：踢腿、抬腿、跑步等運動，因為水的浮力大，讓他跑步時體重對身體的反作用力小，對復健的腳才不會有額外負擔，他在訓練時穿著浮力衣下水，每天在深水區跑步，就這樣整整跑了兩個月，每天手腳皮膚都因長期泡水而起皺紋，但水中跑步確實在他復健初期需要恢復腿部機能時，帶給他足夠的運動量和良好的物性保護。

上面舉的這兩個職業運動員案例，都是透過水中運動來幫助復健時減少陸上運動帶來的身體負擔，水中來自四面八方的阻力，可以增加全身肌肉強度，浮力又可減輕身體重量帶來的反作用力，相當適合膝蓋、腿部，或是背部不適的運動員透過水中運動來進行復健。即使您不是運動員，也可以透過水中運動，來達到消暑、有氧、瘦身和健體的功效，水中運動，是大家夏日保持運動習慣的一個新選項。