你是一個上班時長期窩在電腦桌前、下班後陷在沙發椅裡，假日在電視機前被電視看(看到睡著)，超過七成時間都在椅子上落地生根的城市馬鈴薯族嗎？

我曾經就是這樣，因為工作上的需求，一整天使用電腦的時間接近八個小時，就算偶爾起來動一動，也馬上又要回到工作崗位上，假日時懶得出門，覺得平常工作太累應該要在家休息，但是其實真的不出去運動、活動，在家裡睡覺反而愈睡愈累，其實，放假的時候出去外面玩或是運動，對於身心靈都還是有很大程度的幫助，從事運動過後，你會發現雖然消耗能量，但血中含氧量提升以後，整個週末反而更有精神，從事有興趣的戶外運動和活動，這才是休假期間真正的休息。

我在先前的專欄中曾依序介紹過認識身體指數、並透過了解身體狀況何處需要加強，進一步採取各項運動，我們也介紹過健走的好處，今天剛好提到了提升血液中的含氧量，就來帶大家認識一下何謂有氧運動以及有氧運動的好處。

何謂有氧運動？
有氧運動，簡單來說是可以至少維持 30-60 分鐘的長時間、進行時可以勻稱呼吸、能夠說話、不至於喘不過氣的運動類別，運動強度較不劇烈，在過程中會提升呼吸換氣數與心跳頻率的運動，就是有氧運動。現代普羅大眾較常採行的有氧運動項目如下：

競走
健走
爬山
騎自行車
游泳
舞蹈或體操
慢跑
跳繩
有氧運動的好處何在？

有氧運動的運動強度較低，受傷的機會也較小，因為呼吸換氣頻率和心律都有提升，所以可以增加心肺功能及提升血液中的帶氧量，而因為提升的狀態不是到人體個人極限，是有運動負荷但是感受舒暢的運動過程，所以進行時間可以拉長到 30 分鐘-至 60 分鐘，也比較適合一般人進行。

身體負擔小
提升心肺功能效果好
對減重有幫助
可加強局部肌耐力
可與朋伴互動，樂趣較高
器材限制性低
難度、成本相對低，較容易持之以恆進行
有氧運動的熱量消耗來源

有氧運動時，能量來自氧氣代謝產生，在運動過程會消耗大量的氧氣，在我們進行健走、快走、慢跑、游泳、騎單車、或是有氧舞蹈，會燃燒體內葡萄糖及貯存的脂肪，對於想要減重的人是有幫助的。
建議每次時間：45-60分鐘 過與不及都不好

有氧運動因為強度較低，所以進行運動的時間可以持續較久，但是過與不及都會影響運動效果，研究建議最好維持有氧運動在 45-60 分鐘最好，因為有氧運動剛開始時會先燃燒肝醣及葡萄糖，直到持續進行有氧運動 20 分鐘後，才會開始燃燒脂肪，要達到燃燒脂肪的目的，每次有氧運動最好連續 30 分鐘以上。

那運不是運動時間愈長愈好嗎？這個想法也不對，如果有氧運動時間太長，基於人體脂肪轉換能量效果較慢，當有氧運動時間超過一個小時，脂肪來不及轉換能量給身體使用，身體會轉換較快速的蛋白質，消耗肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉人體的肌肉量，純粹只是為了減重，而超過60分鐘的有氧運動，反而會造成肌肉量下滑，體脂率不見得會下降， 有氧運動的強度較低，本就不是對增加肌肉量較有幫助的運動，所以在增強心肺功能之餘，也要注意有氧運動每次從事的時間上下限，以免事倍功半。

有氧跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動初始消耗體內肝醣和葡萄糖，10 分鐘後，就會開始運用人體碳水化合物，轉換成 ATP 來提供能量給身體使用，如果真的有需要作有氧運動超過一個小時，建議可以每 30 分鐘補充碳水化合物，以降低運動期間體內消耗蛋白質組織供應能量的機會。

何謂無氧運動

既然介紹了有氧運動，也同時補充一下有關無氧運動的相關特性與有氧運動作個對比。無氧運動從事的過程，能量源是無氧代謝，同樣會消耗葡萄糖，但是運動過程不會消耗身體脂肪作能量供應，所以對於想藉由運動減重者來說，無氧運動是沒有實質減重幫助的。

有氧運動強化的是心肺功能；而無氧運動主要為強調爆發力的運動項目，例如：棒球、籃球、短跑、拔河、舉重……等等。

你會發現上面這些無氧運動的項目調性，大多都是高負擔、高壓力、體能要忍受極限，進行過程會呼吸急促、心律激增、增強項目主要在力量、速度和爆發力，每進行 3 分鐘左右，身體就必須中斷活動暫歇，無法長時間持續進行。和有氧運動最大的差距，就是較無加強心肺功能，也比較不會消耗身體脂肪，而且運動進行後，無氧運動會在身體堆積較多乳酸，這些項目，比較屬於專業運動項目，不太適合普羅大眾作為長期健體養身、低負擔低門檻的輕運動來參與。

有氧運動建議的頻率

建議有氧運動可採取每週三次、每次進行 45 分鐘左右的頻率和時間。運動前適當暖身，尤其是很久沒運動的人一定要注意，即使有氧運動較為緩和，但是不熱身還是可能造成運動傷害。

同時，運動最重要的就是持之以恆，寧可簡單低負擔，然後長期進行，也不要一開始衝太快然後一兩週就放棄。在運動數週後，身體可以接受的運動量逐漸穩定提升，若是因此對固定項目感到簡單、乏味，建議可以加長運動時間、或加強運動激烈度、或是改變運動項目。例如您若是一開始從事騎單車，數週後可以挑戰坡度騎乘、或增加騎乘時間，這樣可以增加運動難度，又能夠循序漸進達到心肺功能的進步。亦或是騎乘腳踏車增加坡度時，轉為騎車+爬山間歇替換，增加趣味性。

但是建議不要同時增加難度，就是騎車時間加長，又同時增加了騎乘的坡度，這樣一開始增加太多的挑戰，可能會造成你對於運動難度的恐懼，導致下次運動實的意志消沉導致放棄，千萬不要忘了有氧運動的特質：強度低、門檻低、適合長期投入而比較不會因為困難而放棄。適合「持之以恆」，才是有氧運動帶給我們的核心精神。