又到了每天來點有氧的時間了，今天要介紹的有氧運動，你一定不陌生。首先請問：你小時候有玩過跳繩嗎？在大家刻板印象裡，跳繩可能只是童年與同伴的遊戲項目之一，左右兩位玩伴持跳繩甩動，一起唱著兒歌邊跳繩玩耍，這個畫面你應該不陌生。但是除了玩耍之外，其實跳繩也是很受歡迎的有氧運動，而且熱量消耗和鍛鍊成果，可能遠遠超乎你的想像，更棒的是，他所受到的場地和器材限制，可能更勝於慢跑、單車、健走，游泳等有氧運動項目。

場地器材限制性低的有氧運動

先前專欄中曾一再提及器材、場地限制對於持之以恆運動的重要影響，尤其現行生活都市中到處人擠人、車卡車，空氣汙染嚴重，又潮濕多雨，能固定運動的環境少，棒、壘球、籃球一類有場地、器材甚至同伴侷限的運動，恐怕很難讓人每天進行。

跳繩運動，可說是比先前介紹過的低門檻運動：健走和慢跑，更沒有門檻的一個運動項目，因為跳繩的器材需求，只需要跳繩和運動鞋，場地更只需要一小塊空地，不需要有長距離的跑道，在天氣限制方面，即使颳風、打雷、陰天、下雨，在家中都可以進行，的確是比慢跑和健走更沒有場地限制。

跳繩有氧  簡單益處多

跳繩最大的好處，在於沒有太複雜的操作技巧和要領，只要購買一般傳統跳繩，兩手輕鬆握住兩端握把，輕甩手腕旋轉跳繩，同時隨著繩索的甩動頻率作出單腳或雙腳跨越繩索的動作，如此循環進行即可，跳繩時需注意利用前腳掌起跳和落地，切勿以全腳掌或腳跟落地，避免腦部震盪和腳踝受傷的危險，我們來看看跳繩的好處。

• 同步鍛鍊腕力、腿部肌力、手眼協調性、

• 進行有氧運動，增強心肺功能，促進身體代謝機能、

• 增加身體柔軟，有效活動關節，增加全身靈活度、

• 強化肌肉，促進肌耐力、並減低骨質疏鬆機率、

• 確實消耗熱量、維持身材窈窕、

• 維持運動習慣，舒緩日常壓力。

跳繩就是如此簡單有效又好處多多的有氧運動，而且一個小時的跳繩，可以消耗大約 650 大卡的熱量，適合體格鍛鍊、有效消耗熱量、保持健美體態，能同時強化個人的「爆發力、速度、敏捷度、柔軟度、肌耐力」，可以說是「力、速、敏、柔、耐」兼具的綜合W.S運動。

跳繩選擇和進行要領

首先，是裝備準備，跳繩運動的裝備十分簡便，只需要一條傳統塑膠跳繩、輕便的運動服和具備基本避震效果的運動鞋(慢跑鞋亦可)。

其次是場地的選擇，如果你住一樓，或是有庭院，住家就可以進行跳繩，不需要很大的場地，只要避免跳繩甩動時打到人或是物品即可，另外若是在家中進行，要注意是否會吵到樓下住戶，建議天氣好時可以去戶外，庭院、運動場或操場進行。

1.跳繩長度

跳繩的長度應當配合每個人的身高，選擇長度適中的跳繩，原則上以旋轉時可以順暢越過頭頂和腳底為準，避免繩長過長或過短，造成跳繩律動不協調，甚至有打傷自己的危險。

繩長度量方式，可以雙腳踏在繩子的最中間點，以雙手拉起兩端握柄，握柄能到到達腋下或胸口位置，這樣的長度就是適合您身高的跳繩。

2.無線跳繩新選擇

如果你的運動空間，不方便讓繩子盡情甩動，你也可以參考無線空中跳繩，透過無繩改良設計，讓場地更不受限制，運動效果不亞於傳統跳繩，在家中或戶外都能隨時使用，不用擔心繩子會打到家中物品和波及周遭路人，更具安全性。

3.必選良好運動鞋

選好跳繩後，再來就是要選擇合適的運動鞋了，跳繩最大的運動風險就是雙腳著地時地面給身體的反作用力，應當選擇大底吸震、減壓效果功能良好的運動鞋或慢跑鞋，若有基本腳踝保護功能為佳。
4. 跳繩前莫忘暖身運動

以簡單的關節、頸部、手腕旋轉，以及手腳伸展運動作熱身，也可以再搭配快走五到十分鐘方式讓身體漸熱，伸展加熱身總計進行10至15分鐘，可以開始跳繩，但當氣候寒冷時，需再增加熱身時間，降低運動傷害發生機率。
5.跳繩的正確姿態

• 抬頭挺胸、腰背挺直、視線平視前方
• 手腕規律發力旋轉繩柄 
• 手肘成 90 度直角 
• 跳躍時雙腳併攏，前腳掌規律着地後再借反作用力躍起
• 腳跟盡量不著地
• 着地時膝蓋微曲，藉以降低地面反作用力對膝蓋的直接衝擊

6.跳繩後需作收操伸展

放鬆肩頸與四肢、調勻原本急促的呼吸，建議可重複進行跳繩前進行的熱身運動，讓心律、呼吸、體溫回歸常態，若冬天在戶外進行跳繩運動，收操時莫忘加件防風外套，避免吹風受寒。

再簡單的運動 都要注意安全

跳繩確實是最簡單，場地、人數和器材限制最低的有氧運動之一了，對於任何想要持之以恆進行有氧運動者，都是非常適合的選項，跳繩老少咸宜，小朋友或大朋友都能輕易上手，而且運動內容可以極簡單也可以很專業，不管是一般民眾還是專業運動員(例如棒球、籃球員或拳擊手)，都可以運用跳繩來達到自己想要的運動或特殊訓練效果。 

但就算是最簡單、限制性最低的運動，都還是有運動傷害的風險，以及基本運動規範的，呼籲大家進行跳繩運動時，務必要選取平坦無坡度的地面進行，避免跌倒和扭傷；如果您在室內進行有線型跳繩運動時，需特別注意週遭人、事、物，務必留意天花板高度、小心風扇、燈具、家具等物品，避免繩索捲入風扇發生危險，也要留意是否有人經過，避免甩動跳繩傷人。

任何的有氧運動，都會有流汗和呼吸急促的效果，所以在跳繩時也莫忘按時補充水分、調整呼吸節奏，若有疲勞、虛弱、喘不過氣或膝蓋、腿部肌肉關節等處感到不適，千萬不可勉強繼續進行，在充分了解自己的身體狀況，循序漸進地進行運動，才能持之以恆，長長久久的享受跳繩運動的樂趣。