談到出身澳洲的猛男級超級英雄，「雷神索爾」克里斯·漢斯沃(Chris Hemsworth)恐怕得排名第二，澳洲英雄一哥的封號，當屬休‧傑克曼(Hugh Jackman)所有，早在 17 年前他就靠著漫威超級英雄「金鋼狼」一角揚名立萬。
小時候看卡通《特異功能組》，大家都熱愛主角獨目龍，很少有人會喜歡那個穿著黃色緊身衣、個性孤僻，溝通能力近乎語障的金鋼狼。漫畫設定已經 136 歲的金鋼狼，因為他的不死之身，百年來累積精彩閱歷，這個飽經滄桑的老不死大叔一生充滿皺褶、悲劇，又帶有強烈的個人魅力！這就難怪福斯在把《X戰警》登上大銀幕時，會捨棄漫畫主角獨目龍，改讓金鋼狼為主了。
而休·傑克曼是如何從翩翩澳洲紳士的形象，一躍而成為漫威中最具野性感的英雄金鋼狼的呢？除了重量訓練之外，真正重要的是他的能量攝取計畫。
我們知道，Wholesome Solutions 健體方案分成六大面向：「力、速、敏、柔、耐、能」，職業運動員的訓練，大多在六大面向均衡發展，但電影明星在敏捷、速度和柔軟度的鍛鍊，主要在於應付拍片動作場景需求，不需要達到職業運動員等級。他們的訓練計畫主要偏重在肌力、肌肉量和能量攝取的菜單，以達到體能和體態的需求，除了靠重量訓練鍛鍊肌力和雕塑肌肉線條外，能量攝取更是他們雕塑身材的重點。休·傑克曼尤為其中代表，在受訪時他曾說，練成壯碩的身材七成是靠飲食控制和能量攝取，重訓佔三成。
2000 年確定接演《X戰警》系列的金鋼狼一角後，休·傑克曼非常看重這個經典英雄的銀幕詮釋，為了務求盡善盡美，他在開拍前三個月，開啟自己的訓練計劃。休·傑克曼每天訓練約三個小時，拍戲間每日也訓練一小時來維持訓練成果，下足了苦功。
力：每日三小時 重訓搭配有氧
休·傑克曼的上半身訓練重點在胸肌，透過器械、負重，平躺雙手握啞鈴作推舉，鍛鍊上、中、下部位的胸大肌，強調增強胸肌輪廓，讓線條清晰完美，中部肌肉增加厚度，讓整體的壯碩感增加，休·傑克曼的訓練日，上午和下午各花一小時作作高強度或高組數的體能和重量訓練。
重量訓練菜單：(上半身)
- 臥推(每組5下，4組，每組間休息150秒)
- 啞鈴肩推(每組10下，4組，每組間休息60秒)
- 啞鈴古巴上推(每組10下，3組，每組間休息30秒)
- 啞鈴側、前、後平舉與肩推組(每組8下，3組，兩種動作做完才算1組，每組間休息60秒)
- 啞鈴划船(每組12下，4組，每組間休息60秒)
- 繩索飛鳥(每組10下，4組，每組間休息60秒)
重量訓練菜單：(腹部與下半身)
- 被負式深蹲(每組5下，4組，每組休息150秒)
- 蹬腿機(每組10下，4組，每組間休息60秒)
- 腹部滾輪(每組10下，4組)
- 懸吊抬膝(每組10下，4組，每組間休息60秒)
- 斜板負重仰臥起坐(每組10下，4組，每組間休息60秒)
除了重訓菜單之外，休·傑克曼還會搭配有氧運動，時間長度在 45 分鐘內，之前我們介紹過的慢跑、單車、跳繩、飛輪或舞蹈，都是他的選項，畢竟日復一日的重訓對於非職業運動員來說，還是較為單調。
能：能量攝取與肌肉增重計畫
能量攝取對於休·傑克曼的金鋼狼打造計畫來說至關重要，他在塑造良好體型體態的關鍵，持之以恆的重訓只佔了三成重要性，飲食的部份則占有七成。 電影開拍前三個月，休·傑克曼增加 10 公斤的肌肉，重點就是在於能量攝取的計畫在於低澱粉、高蛋白、低脂肪的飲食，尤其是不加鹽的水煮雞胸肉，每天要吃六到八大塊，這對於常人來說是很痛苦的，而且過去休·傑克曼其實很喜歡甜食，但是自從接演金鋼狼以後，甜食也成為禁忌的一環。
在《金鋼狼》的拍攝期間，休·傑克曼透過專業健身教練包辦飲食和訓練菜單，他保持著少量多餐，高攝取、高耗能的飲食+訓練菜單，訓練期間一天吃 6 至 8餐。從 2000 年《X戰警》系列的第一集至今，休·傑克曼飾演了 17 年的金剛狼，在飲食和能量攝取上大大改變了過去的習慣，休·傑克曼透過長期攝取高蛋白飲食和高強度健身訓練來保持壯碩的體態，但是這對於現年已 47 歲的他是一種負擔，長年高蛋白攝取和健身，對於非運動員來說確實是難以想像的試煉。
健身與蛋白質的關係
人體劇烈運動會消耗大量能量，使蛋白質分解代謝變快，優質蛋白的攝取，除了確保新陳代謝的需要，當透過重量訓練使肌肉組織破損後，透過蛋白質補充修補破損的肌肉組織，如此破損–補充修復的循環，可以讓肌肉組織堆疊的更堅實。
過去在林書豪的訓練菜單中，介紹過「能量補充」的重要性， 適時、適量攝取能量是非常重要的，成年男性每天每公斤體重需要 1.5 至 2.5克的蛋白質補充，休·傑克曼的身高約 188 公分，金鋼狼開拍前的體重約 82 公斤，雖然身高遠高於漫畫中矮小的金鋼狼，但為了符合金鋼狼精悍強壯的形象，他增加了 8 公斤左右的體重，甚至一度來到 95 公斤的體重，所以他的每日蛋白質攝取量約略在 142 克到 237 克之間，而他的攝取量估計跟運動員類似，接近上限值。
這 17 年來，休·傑克曼儼然已成為金鋼狼最經典的代名詞，提到金鋼狼，一般人腦海裡往往直覺聯想到 休·傑克曼 ，這不但侷限了他的銀幕多元發展，長年保持如此壯碩的身材，背後付出的努力真的很驚人，試想，若要你每天吃六大塊不加鹽水煮雞胸肉、大量的雞蛋、蔬菜和蛋白質能量飲，年輕人都很難持之以恆，對於已步入中年(47歲)的休·傑克曼來說真的很煎熬。
在《X戰警：天啟》上映後，2017 年即將粉墨登場的《金鋼狼 3》，外傳將是休·傑克曼最後一次擔綱金鋼狼的告別作，這與長期維持高強度訓練和高能量攝取對他「高齡」47 歲的身體造成的負擔有極大關係，畢竟他在戲外仍是肉體凡胎，並非真有如金鋼狼在漫畫中的不老、不死能力。即便明年他真的告別「金鋼狼」這個角色，17 年來如一飾演單一英雄，也超越了影史眾家英雄如：超人、蝙蝠俠、鋼鐵人等人的歷史紀錄，再次向「永遠狼叔」—休·傑克曼在角色詮釋上的努力致上最高敬意。
外電參考：
GET JACKED ‘X-MEN’ STYLE LIKE HUGH JACKMAN
LA Times.com – Hugh Jackman talks about how he gets into Wolverine shape
