死侍、綠燈俠，分屬於漫威和 DC 的兩大要角有和連結點？就是萊恩雷諾斯 (Ryan Reynolds)。 福斯在 2/9 隆重推上大銀幕的《惡棍英雄：死侍》，飾演死侍者就是曾在《金鋼狼》電影演過同角色的萊恩，他在 2011 年也曾演過綠燈俠，票房不盡理想，看過《金鋼狼》裡的死侍，覺得福斯根本惡搞。
一個嘴砲傭兵嘴巴被縫死、沒有招牌制服和渾身刀槍配備、還像被基改一樣塞了一大堆變種人能力混和在身上，在金鋼狼電影中，死侍剛出場就被片商玩殘了，也成為新個傳電影編劇想要忽視的黑歷史。本來聽到福斯要推死侍個傳電影，我真的很害怕看到這個可愛的角色再次被糟蹋，但透過萊恩雷諾斯這個月在台灣的親民行銷，再度喚起影迷對電影的信心。
從應徵閃靈主唱、挑戰台灣鴨血和臭豆腐、還有學習中文問好，死侍真人版的網路行銷讓台灣鄉民陷入瘋狂，對於農曆年即將上映的電影也充滿期待，萊恩雷諾斯救了這部片的宣傳，尤其，是在他一直強調這部片的預算不足的情況下，他更是用自己的個人魅力和社群行銷，大大的打響了新片的聲勢。
為了這部醞釀了十年的電影，再次重披超級英雄戰袍，萊恩雷諾斯可是下足了工夫，尤其是在他的身材鍛鍊和飲食習慣控制上。萊恩雷諾斯的身材很勻稱，他即使一直維持著健身習慣，但也不是那種練到過壯的大隻佬，相對於其他超級英雄們如：超人、蝙蝠俠、美國隊長等人的孔武有力，萊恩雷諾斯的身材相對較為親民，肌肉鍛鍊量也很適當，會是一般人覺得穿衣服好看、日常生活穿搭好買衣服、但是脫下上衣後線條精實又有美感的好身材，尤其是他的腹肌。
力與能的自律控制 造就性感男星形象
腹肌是萊恩身材的一大賣點，早年他曾經也是一個不重視身材和飲食控制的人，直到 2004 年接演刀鋒戰士一片後，他開始重視身材，養成相對良好的習慣，他展開和健身教練 Bobby Strom 的長期合作，至今已超過 11 年，你不太會看到萊恩雷諾斯在非拍片或宣傳期有暴肥情形，這一點，也是他與基努李維或李奧納多等一線影星最大的不同，近十年來他的身材一直都維持得非常好，這來自於他的的 Wholesome solutions 他非常強調能量攝取的控制，以及定時定量的重量訓練，力與能的控制，造就他性感男星的形象。
能量攝取 飲食控制
前面提過，萊恩演藝生涯早年曾說他不太在意飲食控制，直到電影《刀鋒戰士3》( Blade: Trinity) ，他才真正重視這件事，為了增加 25 磅的純肌肉，他進行為期三個月的訓練，一星期進行六天，每天約二個小時，他就是在這時和健身教練巴比展開合作，並且接受飲食建議，他配合每天攝取 3,200 卡路里的飲食控制，內容以雞肉和糙米為主食，執行相當嚴苛的飲食控制。
相對於其他身體的核心肌肉，純粹以外型美感來說，一般人會希望首先強化的就是胸肌、腹肌和人魚線，萊恩雷諾斯的鍛鍊方式也不脫這個方向，他的身體其他肌群並不是異常的發達，但是直觀的八塊腹肌，他可是毫不含糊，鍛鍊的塊塊分明，他的身材比例和肌肉量，向來以親民著稱，因為這樣的身形和訓練方向，也屬於一般人比較容易透過飲食控制和重量訓練，鍛鍊出來的好身材。
每天九十分鐘的健身房時間
想要像萊恩一樣擁有完美腹肌線條，要先認識腹部四個肌群：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。腹直肌的部位，就是大家第一眼就能看到的六塊肌、八塊肌的部位。今天我們的重點，就著重在萊恩如何鍛鍊他的完美腹肌，萊恩雷諾斯每天90分鐘的健身時間，其中固定會有 20 分鐘的腹肌訓練時間。
捲腹觸腳(Foot on foot crunch)
先平躺身體,之後用左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想加強訓練，或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。
抬腳腹肌訓練 (Alternating Curls Abs)
先平躺身體，雙手抱頭，往膝蓋方向上舉，把重心放在腹部，左右兩側扭轉側腹的另一方向，輪流進行動作。
健身椅仰臥起坐 (Decline Bench situps)
利用健身椅的斜下角度，操作垂直仰臥起坐，利用重力和體重的影響，加強訓練較少鍛鍊的腹直肌。
健身椅扭腹(Decline Bench Body Bar twists)
一樣是利用斜下健身椅做仰臥起坐動作，但起身時加入身體左右向扭轉完成每一次的操作，這樣仰臥起坐加上起身扭轉，主要訓練腹外斜肌和腹內斜肌，如果擔心扭轉時重心傾斜，亦可加入上身後背固定的輔助器材。
單槓抬腿訓練(Hanging Leg-Lift)
利用雙手握單槓懸空，雙手與肩同寬，雙腳併攏上抬，大小腿呈垂直角度，利用手臂與腹部肌肉力量，緩緩將雙膝抬至腰際以上，再緩緩放下，依此反覆循環操作，可訓練腹直肌和手部肌耐力。
負重健身纜訓練(Wood chops on cable)
利用負重纜的功能和重量，訓練平時少鍛鍊到腹部左右兩側肌肉。建議利用負重纜訓練時動作做確實，確實完成每個收放完整動作，會比統計拉的次數多寡、負擔重量大小更為重要。
抗力球腹肌訓練(Swiss Ball crunches)
即使沒有去健身房的習慣，透過室內器材例如抗力球，一樣可以達到訓練腹肌的效果，一般常用的方式，是舖上軟墊，並且坐在抗力球上，運用球體的反作用力做仰臥起坐，進階可操作啞鈴作側腹旋轉，鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌。
從萊恩雷諾斯的訓練內容來看，和超人亨利卡維爾或是職業運動員的訓練內容相比，比較沒有這麼的嚴苛和難以接受，他的訓練內容就如同萊恩的外型和身材一樣，較為親民，也是一般民眾可以接觸和採取的訓練菜單。
但是如果你也想要採取類似的訓練，建議可在訓練菜單中搭配其他重訓或有氧有項目：例如游泳、跑步機、滑步機，讓整體訓練內容具有變化，避免久而久之無聊而放棄。
另外在腹肌的鍛鍊上，每組動作作 15 下可休息一分鐘再持續下個動作，依照肌肉強度慢慢增加每組的次數至上限 20 下，記得操作時不忘調勻呼吸，避免呼吸不順暢。同時也建議您，腹肌鍛鍊可以採取訓練兩天、休息一天，練二休一的頻率執行，讓鍛鍊部位肌肉有休息空間，以避免操之過急導致受傷。
今年初的農曆假期中，《惡混英雄：死侍》的口碑、票房，在全球一致好評，為萊恩.雷諾斯奠定嘴砲英雄的鮮明印象，也讓死侍未來在續集推出或互動客串上都增添了新的期望值。萊恩雷諾斯來台宣傳期間的談笑風生，善於結合當地時事、名產和地標等特殊風土民情，製造出相對應的對話和網路行銷，也給台灣民眾留下非常深刻的印象，他的成功並非偶然，而是努力和經驗累積而得，如果你喜歡萊恩，也不妨多學習他在身材維持、能量攝取上 Wholesome solutions 的恆心。
外電來源：
RYAN REYNOLDS’ SUPERHERO WORKOUT
